Schmerzen im oberen und/oder mittleren Rücken können sehr einschränkend sein und den Alltag beeinträchtigen. Um diese Schmerzen zu lindern, sollten Sie die Muskeln dehnen und stärken, die Ihre Brustwirbelsäule (oberer und mittlerer Rücken) stützen. Hier sind 5 gängige Übungen zum Ausprobieren.
Siehe Frühe Behandlungen bei Schmerzen im oberen Rücken
Liegestütz-Übung
Diese Liegestütz- oder Rückenstreckungsübung zielt auf Ihre Rückenstreckermuskeln ab, die an der Rückseite Ihrer Wirbelsäule befestigt sind.
- Legen Sie sich auf den Bauch mit den Händen unter den Schultern.
- Heben Sie Ihren Oberkörper auf die Ellbogen, während Sie beide Unterarme und Hüften entspannt auf dem Boden lassen. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihre Brust zum Boden sinken. Sie sollten eine angenehme Dehnung im mittleren Rücken spüren.
- Halten Sie 5 Sekunden, dann kehren Sie langsam auf den Boden zurück.
- Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu absolvieren. Steigern Sie sich allmählich, um die Position 30 Sekunden zu halten.
Ein fortgeschrittener Schritt 2 beinhaltet das Anheben des Oberkörpers auf die Hände (statt auf die Unterarme), während beide Hüften entspannt auf dem Boden bleiben. Im Yoga wird dies die Kobra-Pose genannt.
Katze-Kuh-Pose
Die Katze-Kuh-Pose ist eine sanfte Dehnung, die helfen kann, Schmerzen im mittleren Rücken zu lindern.
- Gehen Sie auf alle Viere mit Knien und Händen auf dem Boden. Der Rücken und Nacken sollten in einer neutralen, geraden Position sein.
- Spannen Sie langsam die unteren Bauchmuskeln an, runden Sie den Rücken zur Decke und ziehen Sie das Kinn ein. Sie sollten eine Dehnung entlang Ihrer Wirbelsäule spüren.
- Halten Sie 5 Sekunden.
- Lösen Sie und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
- Heben Sie langsam Kopf, Brust und Steißbein zur Decke, während Sie Wirbelsäule und Bauch zum Boden sinken lassen. Dies sollte ebenfalls eine angenehme Dehnung in Ihrer Wirbelsäule erzeugen.
- Halten Sie 5 Sekunden.
- Lösen Sie und kehren Sie in die neutrale Position zurück.
Wechseln Sie zwischen den beiden Posen ab.
Gegenüberliegende Arm-/Beinhebung
Diese Übung, im Yoga manchmal als Vogelhund-Pose bezeichnet, stärkt Ihre Bauch- und Rückenmuskeln.
- Gehen Sie auf Hände und Knie. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften ausgerichtet.
- Strecken Sie langsam einen Arm aus, während Sie das Bein auf der gegenüberliegenden Seite ausstrecken. Halten Sie beide gerade und waagerecht.
- Halten Sie für einige tiefe Atemzüge, dann senken Sie sanft Arm und Bein in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Übung mit Ihrem anderen Arm/Bein.
- Wenn Sie eine Taschentuchbox auf Ihrem unteren Rücken balanciert hätten, sollte sie während der gesamten Übung an Ort und Stelle bleiben.
Versuchen Sie 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Eckdehnung
Schmerzen im oberen Rücken sind oft auf eine schlechte Haltung zurückzuführen, die durch verspannte Brustmuskeln verschlimmert werden kann. Die Eckdehnung ist eine einfache und effektive Methode, die Brustmuskeln zu öffnen und eine gesunde Haltung zu fördern.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Ecke eines Raumes.
- Stellen Sie die Füße zusammen, etwa 60 cm von der Ecke entfernt.
- Legen Sie einen Unterarm an jede Wand, wobei die Ellbogen leicht unter Schulterhöhe sind.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine gute Dehnung in Brust und Schultern spüren. Ihr unterer Rücken sollte neutral bleiben (wie im Stehen).
- Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden.
Wenn keine Ecke verfügbar ist, können Sie diese Dehnung alternativ in einem Türrahmen durchführen, indem Sie die Unterarme an die Türpfosten (Seiten des Türrahmens) legen. Diese Dehnung kann 3 bis 5 Mal am Tag durchgeführt werden.
Liegende Kobra
Die liegende Kobra ist eine fortgeschrittene Rückenstreckungsübung, die auf Ihre oberen Rückenmuskeln abzielt:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Sie können die Stirn auf ein zusammengerolltes Handtuch legen für mehr Komfort.
- Legen Sie die Arme seitlich, Handflächen nach unten auf den Boden
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hände vom Boden ab. Halten Sie die Schultern unten und weg von den Ohren.
- Rollen Sie die Ellbogen nach innen, Handflächen nach außen und Daumen nach oben.
- Heben Sie sanft die Stirn etwa 2,5 cm vom Handtuch ab, wobei die Augen gerade auf den Boden schauen (kippen Sie den Kopf nicht nach hinten und schauen Sie nicht nach vorne).
- Versuchen Sie, die Position 10 Sekunden zu halten.
- Versuchen Sie, 10 Wiederholungen zu absolvieren.
Um die Intensität leicht zu erhöhen, können Sie auch Ihre Beine vom Boden abheben.
Übungen sollten Ihren Körper fordern (ob ein Gefühl von Dehnung oder Ermüdung), aber Sie sollten sich in Ruhe nicht mit verstärkten Symptomen fühlen. Stoppen Sie sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn eine dieser Übungen Schmerzen verstärkt oder verursacht. Ein Physiater, Physiotherapeut oder anderer qualifizierter Gesundheitsfachmann kann einen Übungsplan erstellen, der speziell auf Ihre Symptome und die zugrunde liegende Erkrankung zugeschnitten ist.