El dolor en la parte superior y/o media de la espalda puede ser muy limitante e interferir con las actividades diarias. Para ayudar a aliviar este dolor, considere estirar y fortalecer los músculos que sostienen su columna torácica (espalda superior y media). Aquí hay 5 ejercicios comunes para probar.
Ver Tratamientos tempranos para el dolor de espalda superior
Ejercicio de extensión de espalda
Este ejercicio de extensión de espalda trabaja los músculos extensores de la espalda, que están unidos a la parte posterior de la columna vertebral.
- Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Levante la parte superior del cuerpo sobre los codos mientras mantiene los antebrazos y las caderas relajados en el suelo. Exhale y deje que el pecho descienda hacia el suelo. Debe sentir un estiramiento cómodo en la parte media de la espalda.
- Mantenga durante 5 segundos, luego regrese lentamente al suelo.
- Intente completar 10 repeticiones. Aumente gradualmente hasta mantener la posición durante 30 segundos.
Un paso 2 más avanzado implica levantar la parte superior del cuerpo sobre las manos (en lugar de los antebrazos) mientras mantiene ambas caderas relajadas en el suelo. En yoga, esto se llama la postura de la cobra.
Postura del gato-vaca
La postura del gato-vaca es un estiramiento suave que puede ayudar a aliviar el dolor en la parte media de la espalda.
- Póngase en cuatro puntos con las rodillas y las manos en el suelo. La espalda y el cuello deben estar en una posición neutral y recta.
- Apriete lentamente los abdominales inferiores, redondeando la espalda hacia el techo y metiendo la barbilla. Debe sentir un estiramiento a lo largo de la columna.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Suelte y regrese a la posición neutral.
- Levante lentamente la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo, dejando que la columna y el estómago desciendan hacia el suelo. Esto también debe producir un estiramiento cómodo en la columna.
- Mantenga durante 5 segundos.
- Suelte y regrese a la posición neutral.
Alterne entre las dos posturas.
Elevación de brazo/pierna opuestos
Este ejercicio, a veces llamado postura del perro-pájaro en yoga, fortalece los abdominales y los músculos de la espalda.
- Póngase sobre las manos y las rodillas. Mantenga la columna recta, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas alineadas directamente debajo de las caderas.
- Extienda lentamente un brazo mientras extiende la pierna del lado opuesto. Mantenga ambos rectos y nivelados.
- Mantenga durante algunas respiraciones profundas, luego baje suavemente el brazo y la pierna a la posición inicial.
- Repita este ejercicio con el otro brazo/pierna.
- Si tuviera una caja de pañuelos equilibrada en la parte baja de la espalda, debería permanecer en su lugar durante todo el ejercicio.
Intente de 10 a 15 repeticiones en cada lado.
Estiramiento de esquina
El dolor de espalda superior a menudo se debe a una mala postura, que puede agravarse por los músculos pectorales tensos. El estiramiento de esquina es una manera fácil y efectiva de abrir los músculos del pecho y fomentar una postura saludable.
- Mire hacia la esquina de una habitación.
- Coloque los pies juntos, a unos 60 cm de la esquina.
- Coloque un antebrazo en cada pared con los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento en el pecho y los hombros. La parte baja de la espalda debe permanecer neutral (como al estar de pie).
- Mantenga el estiramiento de 30 a 60 segundos.
Si no hay una esquina disponible, otra opción es realizar este estiramiento en el marco de una puerta colocando los antebrazos en las jambas de la puerta (lados del marco). Este estiramiento se puede realizar de 3 a 5 veces durante el día.
Cobra boca abajo
La cobra boca abajo es un ejercicio avanzado de extensión de espalda que trabaja los músculos de la espalda superior:
- Acuéstese en el suelo boca abajo. Puede colocar la frente sobre una toalla de mano enrollada para mayor comodidad.
- Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo en el suelo
- Junte los omóplatos y levante las manos del suelo. Mantenga los hombros abajo y alejados de las orejas.
- Gire los codos hacia adentro, las palmas hacia afuera y los pulgares hacia arriba.
- Levante suavemente la frente aproximadamente 2,5 cm de la toalla manteniendo los ojos mirando directamente al suelo (no incline la cabeza hacia atrás ni mire hacia adelante).
- Intente mantener la posición durante 10 segundos.
- Intente completar 10 repeticiones.
Para aumentar ligeramente la intensidad, también puede levantar las piernas del suelo.
El ejercicio debe exigir a su cuerpo (ya sea una sensación de estiramiento o fatiga) pero no debe dejarlo con síntomas aumentados en reposo. Deténgase inmediatamente y consulte con su proveedor de atención médica si alguno de estos ejercicios aumenta o causa dolor. Un fisiatra, fisioterapeuta u otro profesional de la salud calificado puede crear un plan de ejercicios específicamente adaptado para tratar sus síntomas y condición subyacente.