Wenn Ihr Nacken nach vorne geneigt ist und Ihr Kopf vor Ihren Schultern herausragt, anstatt direkt über ihnen zu ruhen, haben Sie wahrscheinlich das, was als vorgestreckte Kopfhaltung bezeichnet wird. Diese Position kann Ihre Nackenmuskulatur belasten und dutzende zusätzliche Pfund Druck auf Ihre Halswirbelsäule ausüben, was das Risiko einer Wirbelsäulendegeneration erhöht.
Eine vorgestreckte Kopfhaltung kann zu mehreren Problemen führen, darunter erhöhter Druck auf die Halswirbelsäule, Muskelüberlastung und ein gebeugter oberer Rücken. Lesen Sie Wie schlechte Haltung Nackenschmerzen verursacht
Sie können helfen, die vorgestreckte Kopfhaltung im Laufe der Zeit zu korrigieren, indem Sie diese einfachen Gewohnheiten jeden Tag praktizieren.
Siehe Wie man die vorgestreckte Kopfhaltung misst und korrigiert
1. Beginnen Sie jeden Morgen mit Kinn-Einzieh-Übungen und Brustdehnungen
Eine Kinn-Einzieh-Übung ist schnell und einfach durchzuführen und hilft, Ihre oberen Brustwirbel-Extensoren zu stärken, die Muskeln, die Ihren Kopf über Ihren Schultern ausrichten.
Kinn-Einzieh-Übungen sind eine der wichtigsten empfohlenen Übungen, um den Kopf über der Wirbelsäule ausgerichtet zu halten.
- Stellen Sie sich mit dem oberen Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.
- Blicken Sie nach vorne, ziehen Sie Ihr Kinn nach unten und ziehen Sie Ihren Kopf zurück, bis er die Wand berührt.
- Halten Sie die Dehnung 5 Sekunden lang, bevor Sie sich ausruhen, und wiederholen Sie dies 10 Mal.
Siehe Nackenübungen bei Nackenschmerzen
Verspannte Brustmuskeln können dazu beitragen, dass Ihr Kopf nach vorne ragt. Durch das Dehnen Ihres großen und kleinen Brustmuskels können Ihre Schultern und Ihr Kopf leichter zurückgezogen bleiben und eine gute Haltung beibehalten.
Die Eckdehnung bietet eine tiefe Dehnung der Brust und Schultern, die helfen kann, eine gute Haltung zu bewahren.
- Stellen Sie sich in eine Zimmerecke oder in einen Türrahmen. Legen Sie Ihre Unterarme an jede Wand (oder jeden Türpfosten), wobei Ihre Ellbogen leicht unter Schulterhöhe sind.
- Lehnen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust unter dem Schlüsselbein spüren.
- Halten Sie bis zu einer Minute.
Siehe Die Auswirkung der vorgestreckten Kopfhaltung auf die Nackenmuskulatur
Integrieren Sie diese Nackendehnungen in Ihre Morgenroutine. Zwei Minuten zu Beginn jedes Tages sind eine einfache Investition, die große Dividenden für Ihre Haltung bringen kann. Hören Sie sofort auf, wenn eine dieser Bewegungen Schmerzen verursacht.
Sehen Sie Video: 3 sanfte Dehnungen zur Vorbeugung von Nackenschmerzen
2. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein
Es ist leicht, den Kopf nach vorne zu beugen, wenn Sie die meiste Zeit des Tages auf einem Stuhl sitzen und auf einen Bildschirm starren. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz so ein, dass er Sie ermutigt, Ihren Kopf über Ihren Schultern ausgerichtet zu halten.
- Erhöhen Sie Ihren Computermonitor, sodass Ihre Augen das obere Drittel des Bildschirms treffen, wenn Sie geradeaus schauen.
- Positionieren Sie Ihre Maus und Tastatur so, dass Ihre Unterarme parallel zum Boden sind und Ihre Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind, wenn Sie sie benutzen.
- Kaufen Sie einen Bürostuhl mit Kopfstütze, damit Sie den Hinterkopf während der Arbeit bündig am Stuhl halten können.
Wenn Sie immer noch feststellen, dass Sie Ihren Nacken nach vorne beugen, stellen Sie eine Erinnerung auf Ihrem Telefon ein, die Sie mehrmals am Tag daran erinnert, Ihre Haltung zu überprüfen.
3. Schlafen Sie auf einem Nackenkissen
Ein Nackenkissen, manchmal auch orthopädisches Kissen genannt, hat eine charakteristische Form, bei der die Mitte des Kissens nach innen gewölbt ist, um die natürlichen Kurven von Kopf und Halswirbelsäule besser zu unterstützen. Ziel des Designs ist es, Ihren Nacken neutral zu halten, anstatt nach vorne gebeugt. Sie können einen ähnlichen Effekt erzielen, indem Sie auf dem Rücken schlafen und ein gerolltes Handtuch unter Ihrem Nacken statt eines Kissens verwenden.
Siehe Kissentypen zur Auswahl
Es gibt keine eindeutigen medizinischen Belege, die einen Kissentyp gegenüber einem anderen unterstützen, daher sollte der persönliche Komfort Ihre Entscheidung leiten, welches Kissen Sie verwenden.
Siehe Kissenstütze und Komfort
Sie werden die vorgestreckte Kopfhaltung nicht über Nacht korrigieren. Verpflichten Sie sich zu diesen Tipps und sehen Sie, ob Sie in den kommenden Wochen und Monaten eine Verbesserung bemerken. Wenn Ihre vorgestreckte Kopfhaltung schwerwiegend ist oder Schmerzen verursacht, konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der weitere Anleitungen und Optionen zur Verbesserung der Haltung geben kann.