Si su cuello se inclina hacia adelante y su cabeza sobresale frente a sus hombros en lugar de descansar directamente sobre ellos, es probable que tenga lo que se llama postura de cabeza adelantada. Esta posición puede tensar los músculos del cuello y cargar docenas de libras adicionales de presión sobre su columna cervical, aumentando el riesgo de degeneración espinal.
La postura de cabeza adelantada puede llevar a varios problemas, incluyendo mayor presión en la columna cervical, sobrecarga muscular y una espalda superior encorvada. Lea Cómo la mala postura causa dolor de cuello
Puede ayudar a corregir la postura de cabeza adelantada con el tiempo practicando estos simples hábitos todos los días.
1. Comience cada mañana con retracciones del mentón y estiramientos de pecho
Un ejercicio de retracción del mentón es rápido y fácil de hacer y ayuda a fortalecer los extensores torácicos superiores, los músculos que alinean la cabeza sobre los hombros.
Las retracciones del mentón son uno de los ejercicios clave recomendados para ayudar a mantener la cabeza alineada sobre la columna vertebral.
- Párese con la parte superior de la espalda contra una pared, con los pies separados al ancho de los hombros.
- Mire hacia adelante, meta el mentón hacia abajo y tire de la cabeza hacia atrás hasta que toque la pared.
- Mantenga el estiramiento durante 5 segundos antes de descansar y repita 10 veces.
Ver Ejercicios de cuello para el dolor de cuello
Los músculos del pecho tensos pueden contribuir a que su cabeza sobresalga hacia adelante. Al estirar el pectoral mayor y menor, sus hombros y cabeza pueden mantenerse más fácilmente hacia atrás y en buena postura.
El estiramiento de esquina proporciona un estiramiento profundo del pecho y los hombros, lo que puede ayudar a mantener una buena postura.
- Colóquese frente a una esquina de una habitación o párese en un marco de puerta. Coloque sus antebrazos contra cada pared (o cada jamba de la puerta) con los codos ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
- Inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho debajo de la clavícula.
- Mantenga hasta un minuto.
Ver El efecto de la postura de cabeza adelantada en los músculos del cuello
Incorpore estos estiramientos de cuello en su rutina matutina. Dos minutos al comienzo de cada día es una inversión simple que puede dar grandes dividendos para su postura. Deténgase inmediatamente si alguno de estos movimientos causa dolor.
Ver Video: 3 estiramientos suaves para prevenir el dolor de cuello
2. Configure su espacio de trabajo de manera ergonómica
Es fácil inclinar la cabeza hacia adelante cuando pasa la mayor parte del día sentado en una silla mirando una pantalla. Organice su estación de trabajo de manera que le anime a mantener la cabeza alineada sobre los hombros.
- Eleve su monitor de computadora para que sus ojos alcancen el tercio superior de la pantalla cuando mire hacia adelante.
- Coloque su ratón y teclado de modo que cuando los use, sus antebrazos estén paralelos al suelo y sus codos estén doblados aproximadamente 90 grados.
- Compre una silla de oficina con reposacabezas para que pueda mantener la parte posterior de su cabeza apoyada contra la silla mientras trabaja.
Si todavía se encuentra encorvando el cuello hacia adelante, configure un recordatorio en su teléfono que le alerte varias veces al día para verificar su postura.
3. Duerma sobre una almohada cervical
Una almohada cervical, a veces llamada almohada ortopédica, tiene una forma distintiva con el centro de la almohada curvado hacia adentro para apoyar mejor las curvas naturales de la cabeza y la columna cervical. El objetivo del diseño es mantener el cuello en posición neutral en lugar de flexionado hacia adelante. Puede lograr un efecto similar durmiendo boca arriba con una toalla enrollada debajo del cuello en lugar de una almohada.
Ver Tipos de almohadas a considerar
No hay evidencia médica clara que respalde un tipo de almohada sobre otro, así que deje que la comodidad personal guíe su decisión sobre qué almohada usar.
Ver Soporte y comodidad de la almohada
No corregirá la postura de cabeza adelantada de la noche a la mañana. Comprométase con estos consejos y vea si nota una mejora en las semanas y meses siguientes. Si su postura de cabeza adelantada es severa o causa dolor, consulte a un fisioterapeuta que pueda proporcionar más orientación y opciones para ayudar a mejorar la postura.