Übungen, die bei einem Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten

Bestimmte Übungen mit wiederholten Beuge-, Hebe- oder ruckartigen Bewegungen (wie hohe Knie und Überkopfdrücken) verschlechtern bekanntermaßen die Symptome eines lumbalen Bandscheibenvorfalls. Diese Symptome können Schmerzen im unteren Rücken, Beinschmerzen (Ischias) und lumbale Radikulopathie umfassen – Taubheit und Kribbeln in den Beinen, verminderte Kraft und abgeschwächte Empfindungen.

Dieses Risiko ist noch höher, wenn der Vorfall im unteren Teil der Lendenwirbelsäule liegt, da dieser Bereich für den Großteil der Bewegung und Gewichtsbelastung der Wirbelsäule verantwortlich ist.¹Al Qaraghli MI, De Jesus O. Lumbar Disc Herniation. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560878/

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Übungen bei einem lumbalen Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten – insbesondere auf den Wirbelsäulenebenen L4-L5 und L5-S1 – und die sichereren Alternativen.

1. Vermeiden Sie „Good Mornings"

Die Grundversion der Good-Morning-Übung beinhaltet das Platzieren eines Gewichts (Langhantel) über dem oberen Rücken und das Vorbeugen in den Hüften, bis die Brust parallel zum Boden ist. Dann drücken Sie sich zurück in eine aufrechte Position. 

Diese Übung übt durch die Vorwärtsbeugung, die Aufrichtbewegung und das zusätzliche Gewicht erhöhten Druck auf die Bandscheiben im unteren Rücken aus. 

Wenn Sie einen lumbalen Bandscheibenvorfall haben, wird die Good-Morning-Übung wahrscheinlich Ihre Schmerzen verschlimmern und den Vorfall möglicherweise verschlechtern. Das Risiko ist besonders hoch bei einem L5-S1-Vorfall, wenn eine falsche Ausführung verwendet wird, insbesondere ein übermäßiges Hohlkreuz.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Versuchen Sie stattdessen eine „Kellnerverbeugung"

Eine Kellnerverbeugung aktiviert Muskeln im unteren Rücken, in den Hüften und in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und beinhaltet keine Gewichte, was Stress und Belastung auf eine vorgefallene Bandscheibe minimiert. 

Um eine Kellnerverbeugung auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Beugen Sie sich aus den Hüften nach vorne, während Sie eine natürliche Krümmung im unteren Rücken und eine leichte Beugung in den Knien beibehalten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht flach werden oder nach oben wölben.
• Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf einen Stuhl und lassen Sie Ihren Körper leicht nach hinten wippen.
• Kehren Sie in eine stehende Position zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften nach vorne treiben, und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

Streben Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen dieser Übung an.

2. Vermeiden Sie Kreuzheben

Kreuzheben ist eine Verbundübung (nutzt mehrere Muskelgruppen gleichzeitig), bei der man sich in den Hüften und Knien beugt, um die Brust zu senken, eine Langhantel durch Drücken der Beine vom Boden hebt und dann die Langhantel mit kontrollierter Bewegung wieder auf den Boden zurückführt.

Die Kombination aus Beugen und Heben eines schweren Gewichts vom Boden in eine aufrechte Position übt eine plötzliche und extreme Belastung auf die Bandscheiben im unteren Rücken aus.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Siehe Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Wenn Sie einen lumbalen Bandscheibenvorfall haben, kann Kreuzheben den Druck auf die Bandscheibe erhöhen und plötzliche, schmerzhafte Symptome auslösen oder den Vorfall verschlimmern.

Versuchen Sie stattdessen Brücken

Die Brückenübung aktiviert viele der gleichen Muskelgruppen des Unterkörpers wie Kreuzheben, einschließlich des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Bauchmuskeln und des Gesäßes. 

Um die Brückenpose auszuführen, beginnen Sie, indem Sie auf dem Rücken liegen, beide Beine ausgestreckt und flach auf dem Boden. 

• Beugen Sie langsam beide Knie, während die Füße flach auf dem Boden bleiben und die Zehen gerade nach vorne zeigen.
• Legen Sie die Arme flach an die Seite des Körpers, mit den Handflächen nach unten.
• Atmen Sie ein und heben Sie langsam die Hüften, während Sie die Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.
• Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich, ohne Schmerzen, um eine gerade Linie von der Schulter zum Knie zu bilden.
• Halten Sie für 5-10 Atemzüge, dann lassen Sie los.

Beginnen Sie damit, die Brückenpose zunächst für 1-2 Atemzüge zu halten und arbeiten Sie sich langsam auf 5-10 Atemzüge vor. Streben Sie täglich einen Satz von drei Posen an.

3. Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen 

Eine tiefe Kniebeuge ist genau das, wonach es klingt – das Beugen in den Hüften und Knien bei geradem Rücken, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Selbst wenn Sie einen geraden Rücken beibehalten, erfordert diese Übung eine erhebliche Vorwärtsbeugung der Lendenwirbelsäule und eine Vorwärtsneigung des Beckens.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Modifizieren Sie diese Übung

Bei der Ausführung einer tiefen Kniebeuge begrenzen Sie Ihren Bewegungsumfang, um zu vermeiden, zu tief zu gehen – ein sicheres Niveau ist dort, wo Sie sich ohne Schmerzen wohl fühlen. 

Erwägen Sie, eine stabile Box oder Bank hinter sich zu platzieren, die Sie führt. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade und die Brust oben zu halten, und stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über Ihren Zehen bleiben.

Ansehen Video: Sollte ich bei Rücken- oder Gelenkschmerzen durch den Schmerz trainieren?

4. Vermeiden Sie Sit-ups 

Ein Sit-up beinhaltet das Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und das Anheben des Oberkörpers in eine aufrechte Position in kontrollierter Bewegung. 

Diese Übung erfordert wiederholte Vorwärtsbeugungen, was den Druck auf den unteren Rücken erhöht.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5. Zusätzlich belastet die Aktivierung der Hüftbeugemuskeln bei dieser Übung den unteren Rücken.³Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3472-3479. doi:10.1519/JSC.0000000000001006

Das Ausführen von Sit-ups kann die schmerzhaften Symptome eines Bandscheibenvorfalls aufgrund der wiederholten Belastung im Bereich des unteren Rückens verschlimmern, insbesondere wenn Ihre Technik nicht korrekt ist, wie z.B. das Verwenden von Schwung, um sich hochzuziehen.³Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3472-3479. doi:10.1519/JSC.0000000000001006

Versuchen Sie stattdessen Beckenkippungen

Eine ähnliche, aber weniger anstrengende Übung, die Ihre Bauch-, Hüft-, Rücken- und Beckenbodenmuskeln trainiert, ist die Beckenkippung. Um eine Beckenkippung auszuführen, befolgen Sie diese Schritte:

• Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie, sodass beide Füße flach auf der Oberfläche stehen, mit nach vorne zeigenden Zehen.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel ein, sodass Ihr Becken zur Decke drückt und Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
• Halten Sie diese Position für 5 Sekunden und entspannen Sie dann. Arbeiten Sie sich langsam vor, die Pose für 20 Sekunden zu halten.

Streben Sie 10 Wiederholungen dieser Übung an.

Halten Sie ein langsames und kontrolliertes Tempo bei dieser Übung ein und konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und die Qualität der Bewegung anstatt auf die Anzahl der Wiederholungen. 

5. Vermeiden Sie stehende Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Obwohl eine stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wie eine gute Möglichkeit erscheinen mag, die Belastung Ihres unteren Rückens zu lindern, ist bei einem Bandscheibenvorfall das Gegenteil der Fall. 

Die tiefe Vorwärtsbeuge einer stehenden Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird wahrscheinlich Ihre Bandscheibenschmerzen verschlimmern, da die Haltung dieser Dehnung dazu neigt, die vorgefallene Bandscheibe noch weiter nach hinten wölben zu lassen, was die nahegelegenen Nerven weiter reizt und/oder komprimiert.

Versuchen Sie stattdessen die Wanddehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Um Ihren Bandscheibenvorfall zu schützen, modifizieren Sie die stehende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur, indem Sie Unterstützung von einer Wand oder Couch verwenden. 

Eine Wanddehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur wird an einer Wandecke oder in der Nähe einer Couch ausgeführt:

• Halten Sie ein Bein auf dem Boden und legen Sie das andere Bein gegen eine Wand oder die Armlehne einer Couch.
• Drücken Sie sanft auf das Knie, sodass das angehobene Bein so gerade wie erträglich ist.
• Halten Sie die Position zunächst für 10 Sekunden und arbeiten Sie sich allmählich auf 30 Sekunden vor.

Führen Sie diese Dehnung mit jedem Bein einzeln 4 bis 5 Mal für einen vollständigen Satz durch. Streben Sie 2 Sätze auf jeder Seite an.

Ansehen Wanddehnung für die hintere Oberschenkelmuskulatur zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken Video

Wann es sicher ist, wieder mit Krafttraining und Beugeübungen zu beginnen

Verbesserungen der Schmerzen signalisieren, dass ein Bandscheibenvorfall heilt, und sobald Ihre Symptome abklingen, ist es sicher, die oben aufgeführten „zu vermeidenden" Übungen wieder in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.

Ansehen Übungen, die bei Schmerzen im unteren Rücken vermieden werden sollten Video

 Tatsächlich wird empfohlen, Bewegungen wieder einzuführen, die die Lendenwirbelsäule belasten oder beugen, um die Muskeln im unteren Rücken und im Becken zu stärken und neue Verletzungen oder ein Wiederauftreten des Vorfalls in der Zukunft zu verhindern.

Beginnen Sie mit einem niedrigeren Gewicht und weniger Wiederholungen als Sie normalerweise verwenden würden, und steigern Sie sich allmählich, wenn Ihre Kraft und Toleranz sich verbessern.

Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören und vermeiden Sie es, durch Schmerzen zu trainieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, wenn sich Ihre Bandscheibenvorfallsymptome nicht verbessern oder verschlimmern.

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