Ejercicios que debe evitar con una hernia discal lumbar

Se sabe que ciertos ejercicios que involucran movimientos repetitivos de flexión, levantamiento o sacudidas (como rodillas altas y press sobre la cabeza) empeoran los síntomas de una hernia discal lumbar. Estos síntomas pueden incluir dolor lumbar, dolor de pierna (ciática) y radiculopatía lumbar – entumecimiento y hormigueo en las piernas, disminución de la fuerza y sensaciones reducidas.

Este riesgo es aún mayor si la hernia está en la parte inferior de la espalda baja (columna lumbar) porque esta área es responsable de la mayor parte del movimiento y soporte de peso de la columna vertebral.¹Al Qaraghli MI, De Jesus O. Lumbar Disc Herniation. [Updated 2023 Aug 14]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560878/

Siga leyendo para aprender qué ejercicios evitar con una hernia discal lumbar – especialmente en los niveles espinales L4-L5 y L5-S1 – y las alternativas más seguras.

1. Evite los "buenos días"

La versión básica del ejercicio de buenos días implica colocar un peso (barra) a través de la parte superior de la espalda y flexionar hacia adelante en las caderas hasta que el pecho esté paralelo al suelo. Luego empuja hacia atrás a una posición erguida. 

Este ejercicio ejerce mayor presión sobre los discos de la espalda baja debido al movimiento de flexión hacia adelante, la acción de enderezamiento y el peso añadido. 

Si tiene una hernia discal lumbar, el ejercicio de buenos días probablemente agravará su dolor y potencialmente empeorará la hernia. El riesgo es especialmente alto para una hernia L5-S1 si se usa una forma incorrecta, particularmente arqueando demasiado la espalda.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Pruebe la "reverencia del mesero" en su lugar

La reverencia del mesero activa los músculos de la espalda baja, las caderas y los isquiotibiales y no involucra pesas, lo que minimiza el estrés y la tensión en un disco herniado. 

Para realizar el ejercicio de reverencia del mesero, siga estos pasos:

• Flexione hacia adelante desde las caderas mientras mantiene una curva natural en la espalda baja y una ligera flexión en las rodillas. No deje que la espalda baja se aplane o se arquee hacia arriba.
• Apoye las manos en una silla para soporte y permita que su cuerpo se balancee ligeramente hacia atrás.
• Regrese a una posición de pie apretando los músculos de los glúteos e impulsando las caderas hacia adelante, y evite arquear la espalda.

Intente completar 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.

2. Evite el peso muerto

El peso muerto es un ejercicio compuesto (usa varios grupos musculares a la vez) que implica flexionar en las caderas y rodillas para bajar el pecho, levantar una barra del suelo empujando con las piernas, y luego devolver la barra al suelo con movimiento controlado.

La combinación de flexión y levantamiento de un peso pesado desde el suelo hasta una posición erguida ejerce una cantidad repentina y extrema de estrés sobre los discos espinales en la espalda baja.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Ver Ejercicios de fortalecimiento del core

Si tiene una hernia discal lumbar, realizar peso muerto puede aumentar la presión sobre el disco y provocar síntomas dolorosos repentinos o empeorar la hernia.

Pruebe los puentes en su lugar

El ejercicio de puente activa muchos de los mismos grupos musculares del cuerpo inferior que el peso muerto, incluyendo la espalda baja, los isquiotibiales, los abdominales y los glúteos. 

Para realizar la postura del puente, comience acostándose boca arriba con ambas piernas estiradas y planas sobre el suelo. 

• Doble lentamente ambas rodillas mientras mantiene los pies planos sobre el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Coloque los brazos planos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
• Inhale, levante lentamente las caderas mientras activa los músculos abdominales y de los glúteos.
• Levante las caderas lo más alto posible, sin dolor, para formar una línea recta desde el hombro hasta la rodilla.
• Mantenga durante 5-10 respiraciones, luego suelte.

Comience manteniendo la postura del puente durante 1-2 respiraciones inicialmente y vaya aumentando lentamente hasta 5-10 respiraciones. Intente completar una serie de tres posturas diariamente.

3. Evite las sentadillas profundas 

Una sentadilla profunda es exactamente lo que suena — flexionar en las caderas y rodillas mientras mantiene la espalda recta para que los muslos estén paralelos al suelo.

Incluso si mantiene la espalda recta, este ejercicio requiere una flexión significativa hacia adelante de la columna lumbar y una inclinación hacia adelante de la pelvis.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5.

Modifique este ejercicio

Al realizar una sentadilla profunda, limite su rango de movimiento para evitar ir demasiado profundo – un nivel seguro es donde se sienta cómodo sin dolor. 

Considere colocar una caja o banco resistente detrás de usted para guiarlo. Recuerde mantener la espalda recta y el pecho arriba, y asegúrese de que las rodillas sigan la dirección de los dedos de los pies.

Ver Video: ¿Si me duele la espalda o las articulaciones, debería seguir entrenando?

4. Evite los abdominales 

Un abdominal implica acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y levantar la parte superior del cuerpo a una posición erguida en un movimiento controlado. 

Este ejercicio requiere movimientos repetidos de flexión hacia adelante, lo que aumenta la presión sobre la espalda baja.²Wilke HJ, Volkheimer D. Biomechanics of the Spine. (Galbusera F, ed.). Academic Press; 2018:51-67. Accessed December 12, 2023. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-812851-0.00004-5. Además, la activación de los músculos flexores de la cadera al realizar este ejercicio tensiona la espalda baja.³Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3472-3479. doi:10.1519/JSC.0000000000001006

Realizar abdominales puede agravar los síntomas dolorosos de una hernia discal debido al estrés y la tensión repetitivos en la región de la espalda baja, especialmente si su técnica es incorrecta, como usar el impulso para levantarse.³Sullivan W, Gardin FA, Bellon CR, Leigh S. Effect of Traditional vs. Modified Bent-Knee Sit-Up on Abdominal and Hip Flexor Muscle Electromyographic Activity. J Strength Cond Res. 2015;29(12):3472-3479. doi:10.1519/JSC.0000000000001006

Pruebe las inclinaciones pélvicas en su lugar

Un ejercicio similar pero menos extenuante que trabaja los músculos abdominales, de la cadera, la espalda y el suelo pélvico es la inclinación pélvica. Para realizar una inclinación pélvica, siga estos pasos:

• Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas para que ambos pies estén planos sobre la superficie con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
• Tire del ombligo hacia adentro para que la pelvis empuje hacia el techo y la espalda se aplane contra el suelo.
• Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Vaya aumentando gradualmente hasta mantener la postura durante 20 segundos.

Intente completar 10 repeticiones de este ejercicio.

Mantenga un ritmo lento y controlado al realizar este ejercicio, y concéntrese en su forma y la calidad del movimiento en lugar del número de repeticiones. 

5. Evite los estiramientos de isquiotibiales de pie

Aunque un estiramiento de isquiotibiales de pie puede parecer una buena manera de aliviar el estrés en la espalda baja, lo opuesto es cierto cuando tiene una hernia discal. 

La flexión profunda hacia adelante de un estiramiento de isquiotibiales de pie probablemente empeorará el dolor del disco ya que la postura de este estiramiento tiende a hacer que el disco herniado sobresalga más hacia atrás, irritando y/o comprimiendo aún más los nervios cercanos.

Pruebe el estiramiento de isquiotibiales en la pared en su lugar

Para proteger su hernia discal, modifique el estiramiento de isquiotibiales de pie usando el apoyo de una pared o sofá. 

El estiramiento de isquiotibiales en la pared se realiza en la esquina de una pared o cerca de un sofá:

• Mantenga una pierna en el suelo y coloque la otra pierna contra una pared o el brazo de un sofá.
• Empuje suavemente la rodilla para que la pierna levantada esté lo más recta posible.
• Mantenga la posición inicialmente durante 10 segundos, y vaya aumentando gradualmente hasta 30 segundos.

Realice este estiramiento con cada pierna, una a la vez, 4 a 5 veces para una serie completa. Intente realizar 2 series en cada lado.

Ver Video de Estiramiento de Isquiotibiales en la Pared para Alivio del Dolor Lumbar

Cuándo es seguro volver al entrenamiento con pesas y ejercicios de flexión

Las mejoras en el dolor indican que una hernia discal se está curando, y una vez que sus síntomas se resuelvan, es seguro volver a incluir los ejercicios "a evitar" listados arriba en su rutina de entrenamiento.

Ver Video de Ejercicios a Evitar Cuando Tiene Dolor Lumbar

 De hecho, se recomienda reintroducir movimientos que carguen o flexionen la columna lumbar para fortalecer los músculos de la espalda baja y la pelvis, y prevenir nuevas lesiones o recurrencia de la hernia en el futuro.

Intente comenzar con un peso más bajo y menos repeticiones de las que usaría normalmente, y aumente gradualmente a medida que su fuerza y tolerancia mejoren.

Recuerde escuchar a su cuerpo y evite forzarse a través del dolor. Contacte a un médico si los síntomas de su hernia discal no mejoran o empeoran.

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