2 Gehtipps zur Vermeidung von Ischiasschmerzen

Gehen ist überraschend wirksam zur Linderung von Ischiasschmerzen, da regelmäßiges Gehen die Freisetzung schmerzbekämpfender Endorphine anregt und Entzündungen reduziert.1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.

Allerdings erhöht Gehen ohne die richtige Technik den Druck auf die Wirbelsäulenstrukturen, die den Ischiasnerv umgeben, was möglicherweise zu verstärkten Schmerzen führt.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036

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Als Arzt für Physikalische Medizin und Rehabilitation gebe ich meinen Patienten folgende Ratschläge, um die Vorteile des Gehens zu genießen, ohne die Ischias-Symptome zu verschlimmern:

Tipp Nr. 1: Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge

Die Optimierung Ihrer Schrittlänge beim Gehen schützt den empfindlichen Ischiasnerv. 

  • Setzen Sie zwischen Mittelfuß und Ferse auf. Vermeiden Sie es, beim Schritt mit den Zehen nach vorne zu greifen. Setzen Sie stattdessen zwischen Mittelfuß und Ferse auf und rollen Sie sanft auf die Zehen ab, bevor Sie sich in den nächsten Schritt abstoßen. Dieser anfängliche Fußkontakt verkürzt natürlich Ihre Schrittlänge und reduziert die Belastung Ihres Ischiasnervs.
  • Verlangsamen Sie Ihr Tempo. Ein langsameres Gehtempo bedeutet in der Regel kürzere Schritte. Streben Sie ein Tempo an, bei dem Sie bequem eine Unterhaltung führen können.

Gehen mit kürzerer Schrittlänge synchronisiert Rumpf-, Bauch-, Rücken-, Hüft- und Beinmuskeln, um die Wirbelsäulenbelastung zu reduzieren.1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.

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Tipp Nr. 2: Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an

Reduzieren Sie den Druck auf die Wirbelsäule, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen – Ihre Bauch- und Rückenmuskeln – mit den folgenden Schritten1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.:

  • Stehen Sie aufrecht. Halten Sie den Kopf hoch, die Brust heraus und die Schultern entspannt, während Sie einen Punkt in der Ferne fixieren. Stellen Sie sich vor, dass ein Faden Sie vom Scheitel nach oben zieht und Ihre Wirbelsäule streckt.
  • Vermeiden Sie das Zusammensacken. Wenn Ihre Ischialgie von einem lumbalen Bandscheibenvorfall herrührt, erhöht das Vorbeugen die Belastung der Bandscheibe und verstärkt typischerweise die Reizung und/oder Kompression des Ischiasnervs.
  • Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, indem Sie tief durch die Nase einatmen und langsam durch den Mund ausatmen, wobei Ihre Ausatmung doppelt so lang wie Ihre Einatmung sein sollte. Fokussiertes Atmen erleichtert es, Schultern und Brust entspannt zu halten.
  • Ziehen Sie Ihren Bauch ein. Ziehen Sie Ihren Bauch sanft zum Körper hin und halten Sie ein angenehmes Tempo. Zu schnelles Gehen erschwert das Anspannen der Bauchmuskeln, während übermäßiges Anspannen Unbehagen verursacht.

Die Verbesserung Ihrer Körperhaltung beim Gehen reduziert die Schwere und Häufigkeit von Ischias-Schüben. Zusätzlich stärkt regelmäßiges Gehen allmählich Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur, was zu einer insgesamt verbesserten Körperhaltung führt.3Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. http://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Einfache Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Gehroutine

Verbessern Sie Ihr gesamtes Geherlebnis, indem Sie einen oder mehrere der folgenden Tipps einbeziehen:

  • Dehnen Sie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur vor dem Gehen. Sanftes Dehnen löst verspannte Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln, die typischerweise zu Schmerzen im unteren Rücken und Ischias beitragen.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036
  • Tragen Sie stützende Schuhe oder orthopädische Einlagen. Wählen Sie Schuhe, die richtig passen – oder erwägen Sie die Verwendung von orthopädischen Einlagen – die ausreichend Fußgewölbestütze, Dämpfung und Stabilität bieten, um die Belastung des Körpers zu reduzieren.4Cambron JA, Dexheimer JM, Duarte M, Freels S. Shoe orthotics for the treatment of chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2017;98(9):1752-1762. http://doi.org/10.1016/j.apmr.2017.03.028
  • Machen Sie Pausen und führen Sie Atemübungen durch. Setzen Sie sich für einige Minuten hin und atmen Sie tief durch. Eine langsame, rhythmische Ein- und Ausatmübung reduziert Stress, verbessert die Aufmerksamkeit und setzt Endorphine frei – die natürlichen schmerzlindernden Hormone unseres Körpers.5Nguyen JD, Duong H. Pursed-lip Breathing. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545289/
  • Vermeiden Sie das Gehen auf unebenen Oberflächen. Das Gehen auf unebenem Gelände verschlimmert Ischias durch zusätzliche Belastung des unteren Rückens und der Hüften, was die Ausrichtung von Wirbelsäule und Becken verschiebt und die Körperhaltung beeinträchtigt.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036
  • Verwenden Sie Wärmetherapie vor dem Training. Wenden Sie Wärme im unteren Rückenbereich an, um verspannte Muskeln zu entspannen und die Durchblutung zu verbessern.6Malanga GA, Yan N, Stark J. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgraduate Medicine. 2014;127(1):57-65. http://doi.org/10.1080/00325481.2015.992719
  • Verwenden Sie Kältetherapie nach dem Training. Legen Sie eine Kältekompresse auf, um nach dem Training zu betäuben und Schwellungen zu reduzieren.6 

Siehe Kälte- und Wärmetherapie bei Ischias

Beim Gehen oder bei jeder anderen Übung sollten Sie Ihre Schmerzgrenzen verstehen und genau auf Ihren Körper achten. Beenden Sie jede Aktivität, die Schmerzen verursacht oder verschlimmert.

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Wann Sie bei Ischias nicht gehen sollten

Wenn Sie eines der folgenden Warnzeichen bemerken, sollten Sie einen Arzt konsultieren und das Gehen vermeiden, bis sich Ihr Zustand verbessert:

  • Akuter Ischias-Schub. Bei einem akuten Ischias-Schmerzschub kann Gehen Ihre Symptome verschlimmern. Es ist wichtig, das Gehen zu vermeiden, bis die Schmerzen nachlassen.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Schwellung oder Rötung. Auffällige Veränderungen in Farbe und/oder Erscheinungsbild der Haut über Gesäß, Hüfte oder Oberschenkel.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Fieber. Plötzliches hohes Fieber oder anhaltendes leichtes Fieber, begleitet von verstärkten Ischias-Symptomen.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Verlust der Darm- und Blasenkontrolle. Ischias-Symptome, begleitet von Inkontinenz, wie Schwierigkeiten beim Wasserlassen, vermindertes Blasengefühl oder Verlust der Darmkontrolle, erfordern sofortige ärztliche Behandlung.
  • Zunehmende Schwäche oder Taubheit im Bein. Fortschreitende neurologische Beeinträchtigungen erfordern in der Regel sofortige ärztliche Behandlung.8Fairbank J, Mallen C. Cauda equina syndrome: implications for primary care. Br J Gen Pract. 2014;64(619):67–68. http://doi.org/10.3399/bjgp14X676988
  • Anzeichen eines Fallfußes. Schwierigkeiten, den vorderen Teil des Fußes anzuheben und ihn beim Gehen über den Boden zu schleifen – genannt Fallfuß – sollten von einem Arzt untersucht werden.

Es ist immer besser, auf Nummer sicher zu gehen. Zögern Sie nicht, ärztlichen Rat einzuholen, wenn Sie sich Sorgen über diese oder andere Symptome machen.

Siehe Wann Ischiasschmerzen ein medizinischer Notfall sind

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Schonendere Alternativen, die sanft bei Ischias sind

Es gibt eine Reihe von Übungsmöglichkeiten, die gelenkschonender als Gehen sind:

  • Schwimmen. Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das Ihre Rumpfmuskulatur stärkt, die Flexibilität verbessert und die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördert.9Verhagen AP, Cardoso JR, Bierma-Zeinstra S. Aquatic exercise & balneotherapy in musculoskeletal conditions. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2012;26(3):335-343. https://doi.org/10.1016/j.berh.2012.05.008 Der Auftrieb des Wassers trägt Ihr Gewicht und reduziert die Belastung Ihrer Gelenke und Wirbelsäule.
  • Wassertherapie. Übungen im Schwimmbecken mit warmem Wasser ermöglichen es dem Auftrieb des Wassers, das Gewicht Ihres Körpers zu tragen, während der Wasserwiderstand hilft, Muskeln ohne Gewichte zu stärken.9Verhagen AP, Cardoso JR, Bierma-Zeinstra S. Aquatic exercise & balneotherapy in musculoskeletal conditions. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2012;26(3):335-343. https://doi.org/10.1016/j.berh.2012.05.008 Diese Kombination entlastet Ihre Wirbelsäulenstrukturen und den Ischiasnerv und baut sicher Muskelkraft auf.
  • Heimtrainer. Radfahren ist im Allgemeinen gelenkschonend für Ihre Wirbelsäule, und ein Heimtrainer ermöglicht es Ihnen, Tempo und Widerstand zu kontrollieren, was ihn für Menschen mit unterschiedlichen Fitnessniveaus geeignet macht.
  • Crosstrainer. Crosstrainer bieten eine sanfte, gelenkschonende Bewegung, die Gehen und Laufen imitiert. Die fließende Bewegung belastet Ihre Gelenke nicht und trainiert mehrere Muskelgruppen, einschließlich Gesäß-, Oberschenkel- und Quadrizepsmuskeln, ohne zu viel Druck auf Ihren Rücken auszuüben.10Chan CW, Mok NW, Yeung EW. Aerobic exercise training in addition to conventional physiotherapy for chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(10):1681-1685. http://doi.org/10.1016/j.apmr.2011.05.003
  • Yoga. Yoga fördert Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht, ohne den Ischiasnerv zu belasten. Sanfte Yoga-Übungen können helfen, den Ischiasnerv zu dehnen und Schmerzen zu lindern.

Suchen Sie wenn möglich fachärztliche Hilfe bei einem Physiater, Physiotherapeuten oder Chiropraktiker, wenn Sie weitere Beratung benötigen, welche Alternative für Sie am besten geeignet ist.

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