2 consejos para caminar y evitar el dolor de ciática

Caminar es sorprendentemente efectivo para aliviar el dolor de ciática porque caminar regularmente estimula la liberación de endorfinas que combaten el dolor y reduce la inflamación.1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.

Sin embargo, caminar sin la técnica correcta aumenta la presión sobre las estructuras espinales que rodean el nervio ciático, lo que posiblemente conduce a un aumento del dolor.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036

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Como médico de Medicina Física y Rehabilitación, estos son los consejos que doy a mis pacientes para disfrutar de los beneficios de caminar sin agravar los síntomas de ciática:

Consejo N.° 1: Acorte su zancada

Optimizar la longitud de su zancada al caminar protege el sensible nervio ciático. 

  • Apoye entre el mediopié y el talón. Evite extenderse con los dedos del pie al dar un paso. En su lugar, apoye entre el mediopié y el talón, rodando suavemente hacia los dedos antes de impulsarse hacia la siguiente zancada. Este contacto inicial del pie acorta naturalmente su zancada, reduciendo el estrés en su nervio ciático.
  • Reduzca la velocidad de su paso. Un ritmo de caminata más lento generalmente significa pasos más cortos. Intente caminar a un ritmo en el que pueda mantener cómodamente una conversación.

Caminar con una zancada más corta sincroniza los músculos centrales, abdominales, de la espalda, la cadera y las piernas para reducir el estrés espinal.1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.

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Consejo N.° 2: Active sus músculos centrales

Reduzca la presión sobre la columna activando los músculos centrales – sus músculos abdominales y de la espalda – con los siguientes pasos1Lee JS, Kang SJ. The effects of strength exercise and walking on lumbar function, pain level, and body composition in chronic back pain patients. J Exerc Rehabil. 2016;12(5):463-470. http://doi.org/10.12965/jer.1632650.325.:

  • Párese erguido. Mantenga la cabeza en alto, el pecho hacia afuera y los hombros relajados mientras enfoca un punto en la distancia. Imagine una cuerda que lo jala hacia arriba desde la parte superior de su cabeza y alarga su columna.
  • Evite encorvarse. Si su ciática proviene de una hernia discal lumbar, inclinarse hacia adelante aumenta el estrés en el disco, lo que típicamente aumenta la irritación y/o compresión del nervio ciático.
  • Enfóquese en su respiración. Active su core tomando respiraciones profundas por la nariz y exhalando lentamente por la boca, asegurándose de que su exhalación dure el doble que su inhalación. La respiración enfocada facilita mantener los hombros y el pecho relajados.
  • Meta el abdomen. Tire suavemente del abdomen hacia su cuerpo y mantenga un ritmo cómodo. Caminar demasiado rápido dificulta activar los abdominales, mientras que apretar demasiado causa incomodidad.

Mejorar su postura al caminar reduce la severidad y frecuencia de los brotes de ciática. Además, caminar fortalece gradualmente sus músculos abdominales y centrales, lo que resulta en una mejora general de su postura.3Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. http://doi.org/10.3390/healthcare4020022

Formas sencillas de mejorar su rutina de caminata

Mejore su experiencia general de caminata incluyendo uno o más de los siguientes consejos:

  • Estire sus isquiotibiales antes de caminar. El estiramiento suave alivia los músculos tensos de los isquiotibiales y flexores de la cadera que típicamente contribuyen al dolor de espalda baja y ciática.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036
  • Use zapatos de soporte o plantillas ortopédicas. Elija zapatos que calcen correctamente – o considere usar plantillas ortopédicas – que ofrezcan amplio soporte del arco, amortiguación y estabilidad para reducir el impacto en el cuerpo.4Cambron JA, Dexheimer JM, Duarte M, Freels S. Shoe orthotics for the treatment of chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2017;98(9):1752-1762. http://doi.org/10.1016/j.apmr.2017.03.028
  • Tome descansos y realice ejercicios de respiración. Siéntese por unos minutos y respire profundamente. Un ejercicio lento y rítmico de inhalación-exhalación reduce el estrés, mejora la atención y libera endorfinas, las hormonas naturales del cuerpo que alivian el dolor.5Nguyen JD, Duong H. Pursed-lip Breathing. [Updated 2022 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545289/
  • Evite caminar sobre superficies irregulares. Caminar sobre terreno irregular agrava la ciática al agregar estrés adicional a la parte baja de la espalda y las caderas, lo que desplaza la alineación de la columna y la pelvis y afecta la postura.2Fernandez M, Hartvigsen J, Ferreira ML, Refshauge KM, Machado AF, Lemes ÍR, Maher CG, Ferreira PH. Advice to Stay Active or Structured Exercise in the Management of Sciatica. Spine. 2015;40(18):1457-66. http://doi.org/10.1097/BRS.0000000000001036
  • Use terapia de calor antes del ejercicio. Aplique calor en el área de la espalda baja para relajar los músculos tensos y mejorar la circulación sanguínea.6Malanga GA, Yan N, Stark J. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgraduate Medicine. 2014;127(1):57-65. http://doi.org/10.1080/00325481.2015.992719
  • Use terapia de frío después del ejercicio. Aplique una compresa fría después de hacer ejercicio para adormecer y reducir la hinchazón.6 

Ver Terapia de frío y calor para la ciática

Al caminar o realizar cualquier ejercicio, comprenda sus límites de dolor y preste mucha atención a su cuerpo. Detenga cualquier actividad que cause o agrave su dolor.

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Cuándo no caminar con ciática

Si experimenta alguna de las siguientes señales de advertencia, es mejor consultar a un médico y abstenerse de caminar hasta que su condición mejore:

  • Brote agudo de ciática. Cuando experimenta un brote agudo de dolor de ciática, caminar puede exacerbar sus síntomas. Es importante evitar caminar hasta que el dolor disminuya.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Hinchazón o enrojecimiento. Cambios notables en el color y/o apariencia de la piel sobre el glúteo, la cadera o el muslo.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Fiebre. Fiebre alta repentina o fiebre baja persistente acompañada de mayor severidad de los síntomas de ciática.7Davis D, Maini K, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2022 May 6]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/
  • Pérdida del control intestinal y de la vejiga. Los síntomas de ciática acompañados de incontinencia, como dificultad para orinar, sensación urinaria reducida o pérdida del control intestinal, requieren atención médica inmediata.
  • Empeoramiento de la debilidad o entumecimiento en la pierna. Las deficiencias neurológicas progresivas generalmente requieren atención médica inmediata.8Fairbank J, Mallen C. Cauda equina syndrome: implications for primary care. Br J Gen Pract. 2014;64(619):67–68. http://doi.org/10.3399/bjgp14X676988
  • Signos de pie caído. Tener dificultad para levantar la parte delantera del pie y arrastrarlo por el suelo al caminar – llamado pie caído – debe ser evaluado por un médico.

Siempre es mejor prevenir que lamentar, así que no dude en buscar asesoramiento médico si le preocupan estos u otros síntomas.

Ver Cuándo el dolor de ciática es una emergencia médica

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Alternativas de bajo impacto que son suaves para la ciática

Hay una variedad de opciones de ejercicio que son de menor impacto que caminar, tales como:

  • Natación. La natación es un entrenamiento de cuerpo completo que fortalece los músculos centrales, mejora la flexibilidad y potencia la salud cardiovascular.9Verhagen AP, Cardoso JR, Bierma-Zeinstra S. Aquatic exercise & balneotherapy in musculoskeletal conditions. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2012;26(3):335-343. https://doi.org/10.1016/j.berh.2012.05.008 La flotabilidad del agua soporta su peso, reduciendo el estrés en sus articulaciones y columna.
  • Terapia acuática. Hacer ejercicio en una piscina con agua tibia permite que la flotabilidad del agua soporte el peso de su cuerpo, mientras que la resistencia del agua ayuda a fortalecer los músculos sin usar pesas.9Verhagen AP, Cardoso JR, Bierma-Zeinstra S. Aquatic exercise & balneotherapy in musculoskeletal conditions. Best Practice & Research Clinical Rheumatology. 2012;26(3):335-343. https://doi.org/10.1016/j.berh.2012.05.008 Esta combinación alivia el estrés en las estructuras de la columna y el nervio ciático, desarrollando de manera segura la fuerza muscular.
  • Bicicleta estática. Andar en bicicleta generalmente es de bajo impacto para la columna, y usar una bicicleta estática le permite controlar el ritmo y la resistencia, lo que la hace adecuada para personas de diferentes niveles de condición física.
  • Elíptica. Las elípticas proporcionan un movimiento suave y de bajo impacto que imita caminar y correr. El movimiento suave no estresa las articulaciones y trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo los músculos de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, sin ejercer demasiada presión sobre la espalda.10Chan CW, Mok NW, Yeung EW. Aerobic exercise training in addition to conventional physiotherapy for chronic low back pain: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2011;92(10):1681-1685. http://doi.org/10.1016/j.apmr.2011.05.003
  • Yoga. El yoga promueve la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio sin afectar el nervio ciático. Las posturas suaves de yoga pueden ayudar a estirar el nervio ciático y reducir el dolor.

Siempre que sea posible, busque ayuda médica experta de un fisiatra, fisioterapeuta o quiropráctico si necesita más orientación sobre cuál es la mejor alternativa para usted.

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