Alltägliche Aktivitäten, die bei einem Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten

Alltägliche Aktivitäten verschlimmern die Symptome eines Bandscheibenvorfalls auf 2 Arten:

• Verstärkung radikulärer Schmerzen – der brennende, stechende Schmerz, der entlang des Spinalnervs in entfernte Körperteile ausstrahlt
• Verstärkung der Radikulopathie – das Gefühl von Taubheit, Kribbeln und Schwäche 

Während Beuge-, Dreh- und Hebebewegungen sowohl zervikale (Hals-) als auch lumbale (unterer Rücken) Bandscheibenvorfall-Symptome auslösen, erleben die meisten Menschen eine Verschlechterung der Beinschmerzen (Ischias) und lumbale Radikulopathie-Symptome durch Bandscheiben in den L4-L5 oder L5-S1 Wirbelsäulensegmenten.

Hier sind einige Aktivitäten, die Sie bei Bandscheibenvorfall-Schmerzen vermeiden sollten, zusammen mit Tipps, wie Sie diese bewältigen können, ohne Ihre Symptome zu verschlimmern.

1. Vermeiden Sie zu langes Sitzen

Sitzen erhöht die Belastung Ihrer Bandscheiben durch den zusätzlichen Druck des Gewichts Ihres Oberkörpers.

Die Belastung der Bandscheibe wird verstärkt, wenn man sich im Sitz nach vorne beugt oder beim Fahren oder Bedienen eines Schwerlastfahrzeugs wie eines LKWs oder einer Baumaschine.¹Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515. doi:10.21037/jss.2018.08.03^,2Amiri S, Naserkhaki S, Parnianpour M. Effect of whole-body vibration and sitting configurations on lumbar spinal loads of vehicle occupants. Computers in Biology and Medicine. 2019;107:292-301. doi: 10.1016/j.compbiomed.2019.02.019^,3Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Lumbar Disc Changes Associated with Prolonged Sitting. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. 2014;6(9):790-795. doi: 10.1016/j.pmrj.2014.02.014

Da Sitzen oft unvermeidlich ist, probieren Sie diese Tipps, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu reduzieren.⁴McKinnon CD, Martel DR, Callaghan JP. The impact of a progressive sit-stand rotation exposure duration on low back posture, muscle activation, and pain development. Ergonomics. 2021;64(4):502-511. doi:10.1080/00140139.2020.1849817^,5Lee JW, Lim YH, Won YH, Kim DH. Effect of gel seat cushion on chronic low back pain in occupational drivers: A double-blind randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2018;97(40):e12598. doi:10.1097/MD.0000000000012598

• Sitzen Sie aufrecht mit nach hinten gezogenen Schultern zur Rückenlehne und nach unten gerichteten Schulterblättern.
• Halten Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden und Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien.
• Verwenden Sie ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch zur Unterstützung Ihres unteren Rückens.
• Beim Fahren oder Bedienen schwerer Maschinen verwenden Sie ein vibrationsdämpfendes Autositzkissen mit Gel anstatt Schaumstoff.
• Machen Sie alle 30 Minuten – oder alle 1 bis 2 Stunden beim Fahren – eine Pause, um aufzustehen, sich zu dehnen oder zu gehen.

Wenn Ihr Beruf lange Stunden am Schreibtisch oder Computer erfordert, erwägen Sie einen Sitz-Steh-Schreibtisch, der es Ihnen ermöglicht, zwischendurch kurze Zeit zu stehen. 

2. Vermeiden Sie Wäschewaschen

Zwischen dem Bücken zum Aufheben von Kleidung, dem Tragen eines schweren Korbes und dem Drehen beim Greifen nach verschiedenen Gegenständen belastet das Wäschewaschen Ihren unteren Rücken stark. 

Wenn möglich, bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, diese Aufgabe zu übernehmen, wenn Sie akute Schmerzsymptome haben.

Wenn Delegieren für Sie keine Option ist, hier sind einige Möglichkeiten, die Belastung für Nacken und Rücken beim Wäschewaschen zu begrenzen:

• Beugen Sie sich in den Knien oder Hüften, nicht in der Taille, wenn Sie etwas vom Boden aufheben müssen.
• Vermeiden Sie es, Wäschekörbe die Treppe hoch oder runter zu tragen. 
• Erwägen Sie erhöhte Oberflächen wie eine Arbeitsplatte oder einen Tisch zum Zusammenlegen der Wäsche.

Vermeiden Sie es, mehrere Ladungen oder eine große Ladung Wäsche an einem Tag zu waschen, und teilen Sie die Aufgabe in kleinere, leichtere Ladungen über mehrere Tage auf.

3. Vermeiden Sie Staubsaugen

Die wiederholten Vorwärts-Ausfallschritt- und Ziehbewegungen, die typischerweise beim Staubsaugen des Bodens verwendet werden, neigen dazu, einen Bandscheibenvorfall zu reizen und akute Schübe zu verursachen. 

Wenn Staubsaugen unvermeidlich ist, teilen Sie Ihre Reinigungssitzung in kürzere Perioden auf und machen Sie Pausen. Machen Sie eine Etage pro Tag oder 1-2 Räume pro Tag. 

Ein Saugroboter eliminiert die Notwendigkeit des manuellen Staubsaugens vollständig, aber wenn dieses schicke Gerät nicht in Ihrem Budget ist, modifizieren Sie Ihre Bewegungen wie folgt:

• Anstatt Ihren Arm auszustrecken und Ihren Rücken zu beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und führen Sie den Staubsauger über den Boden. Denken Sie daran, dass Ihre Beine die Arbeit machen, nicht Ihre Arme.
• Minimieren Sie Drehbewegungen und nutzen Sie Ihren ganzen Körper zum Drehen anstatt Ihres unteren Rückens.

Die Investition in einen leichten Staubsauger ist ebenfalls eine Option und hat den zusätzlichen langfristigen Vorteil, die Belastung Ihres Rückens in der Zukunft zu minimieren.

4. Vermeiden Sie das Bücken zum Füttern eines Haustieres

Es mag wie eine einfache Aufgabe erscheinen, aber das Bücken, um den Napf Ihres Haustieres mit Futter und Wasser zu füllen, reicht aus, um einen schmerzhaften Schub zu verursachen. 

Wenn Sie beim Füttern Ihres Haustieres nicht delegieren können, werden Sie kreativ und verwenden Sie Werkzeuge oder Hilfsmittel wie Schaufeln mit langen Griffen oder Zangen, um Futter zu schütten oder Näpfe aufzuheben, ohne sich so viel bücken zu müssen.

Nutzen Sie diese zusätzlichen Tipps, um den unteren Rücken zu entlasten:

• Halten Sie ein Bein ausgestreckt wie ein Golfer beim Aufheben eines Golfballs.
• Anstatt sich in der Taille zu beugen, knien Sie sich auf ein Knie oder beide Knie, um die Näpfe Ihres Haustieres zu erreichen.

Der Kauf eines automatischen Futterautomaten oder eines speziellen Haustiernopfs mit verlängertem Rohr ist ebenfalls eine Option.

5. Vermeiden Sie Schneeschaufeln und Gartenarbeit

Arbeiten im Freien beinhalten oft schweres Heben, Vorwärtsbeugen und Drehen – Bewegungen, die Ihre bandscheibenbedingten Schmerzen und Symptome leicht verschlimmern. 

Bevor Sie für körperliche Aktivität nach draußen gehen, tragen Sie ein Wärmepflaster oder ein topisches Schmerzmittel wie Diclofenac-Gel (Voltaren) auf den unteren Rücken oder Nacken auf, um die Symptome des Bandscheibenvorfalls zu lindern und einen Schub zu verhindern. 

• Bei Schnee verwenden Sie wenn möglich eine Schneefräse oder holen Sie sich Hilfe von einem Nachbarn. Wenn beide Optionen nicht verfügbar sind:
  • Tragen Sie Eischmelzmittel oder Salz auf, bevor Sie schaufeln, um die Ansammlung von Eis und Schnee zu reduzieren.
  • Schieben Sie den Schnee wann immer möglich, anstatt ihn zu heben. 
• Bei Gartenarbeit versuchen Sie, wiederholtes Bücken und Beugen zu vermeiden. Bringen Sie stattdessen Ihre Werkzeuge nah heran und bleiben Sie in einer Position, während Sie Pausen machen, um Ihrem Rücken Ruhe zu gönnen. Zusätzlich:
  • Nutzen Sie einen Gartenwagen zum Transport schwerer Gegenstände, anstatt sie zu tragen.
  • Verwenden Sie einen Gartenhocker oder Kniepolster, um den Boden leichter zu erreichen, ohne sich übermäßig zu bücken.

Siehe Schneeschaufeltechniken zur Vorbeugung von Verletzungen im unteren Rücken

6. Vermeiden Sie anstrengende Übungen

Obwohl Bewegung empfohlen wird und gut für die Wirbelsäulengesundheit ist, belasten bestimmte Aktivitäten und Bewegungen die Bandscheiben in Ihrem unteren Rücken übermäßig und müssen vermieden werden. 

Anstrengende Übungen bedeuten nicht unbedingt hochbelastende Übungen. Bei einem Bandscheibenvorfall müssen Übungen, die eine ruckartige Wirkung auf die Wirbelsäule haben, vermieden werden.

Arten von Übungen, die bei einem Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten, sind:

• Laufen, Joggen und Springen. Diese Aktivitäten verursachen wiederholte Belastung Ihres unteren Rückens.
• Kniebeugen und Beinpressen. Diese Übungen üben erhebliche Kraft auf den unteren Rücken aus.
• Zehenberührungen, Sit-ups und einige Yoga-Posen. Diese Bewegungen beinhalten erhebliches Vorwärtsbeugen.
• Golf und Tennis. Diese Sportarten erfordern das Drehen des unteren Rückens und einen großen Bewegungsumfang.

Wählen Sie eine alternative oder modifizierte Version dieser Übungen. 

Siehe Übungen, die bei einem lumbalen Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten

7. Vermeiden Sie schweres Heben

Wenn Sie einen schweren Gegenstand wie eine Einkaufstüte oder ein Kind heben oder tragen, wird erheblicher Druck auf die lumbalen Bandscheiben ausgeübt.⁶Ma Y, Shan X. Spasm and flexion-relaxation phenomenon response to large lifting load during the performance of a trunk flexion-extension exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):505. Published 2017 Nov 29. doi:10.1186/s12891-017-1869-6

Schweres Heben erhöht auch die Belastung Ihrer Muskeln und verursacht manchmal schmerzhafte Muskelkrämpfe, was das Unbehagen sowohl der Muskeln als auch der Bandscheiben verschlimmert.⁶Ma Y, Shan X. Spasm and flexion-relaxation phenomenon response to large lifting load during the performance of a trunk flexion-extension exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):505. Published 2017 Nov 29. doi:10.1186/s12891-017-1869-6

Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, verwenden Sie die folgenden Techniken⁷Adamson C, Rempel DM. Ergonomics & the Prevention of Occupational Injuries. In: LaDou J, Harrison RJ. eds. CURRENT Diagnosis & Treatment: Occupational & Environmental Medicine, 6e. McGraw Hill; 2021. Accessed November 20, 2023.:

• Halten Sie den Gegenstand so nah wie möglich am Körper.
• Schaffen Sie eine breite Stützbasis mit Ihren Beinen und beugen Sie sich in den Knien, nicht mit dem Rücken.
• Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie.

Zusätzlich ist es hilfreich, wenn Sie ein Kind oder eine Tasche auf einer Hüfte oder Schulter tragen, sie häufig auf die andere Körperseite zu wechseln, um das Gewicht zu verteilen.

Sehen Sie Video: Übungen, die bei Schmerzen im unteren Rücken vermieden werden sollten

Wie Sie mit einem Bandscheibenvorfall aktiv bleiben

Die Aufrechterhaltung eines aktiven Lebensstils erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht zwischen der Fortsetzung von Bewegung und der Vermeidung von Aktivitäten, die Ihre Schmerzen verschlimmern. 

Schonende Bewegungen wie Gehen, Schwimmen, die Nutzung eines Heimtrainers und Radfahren sind ideal, da sie die Belastung der verletzten Bandscheibe minimieren. 

Aktiv zu bleiben fördert auch die Bandscheibenheilung und trägt zu Ihrer allgemeinen Wirbelsäulengesundheit bei.⁸Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022

Achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers und rufen Sie Ihren Arzt an, wenn sich Ihre Symptome durch Ruhe und/oder modifizierte Aktivität nicht verbessern oder verschlechtern.

Siehe Behandlung eines lumbalen Bandscheibenvorfalls

Erfahren Sie mehr:

Übungen, die bei einem lumbalen Bandscheibenvorfall vermieden werden sollten

Video: Behandlung eines lumbalen Bandscheibenvorfalls