Actividades cotidianas que debe evitar con hernia discal

Las actividades diarias comunes empeoran los síntomas de hernia discal de 2 maneras:

• Aumentan el dolor radicular – el dolor ardiente y agudo que se irradia por el nervio espinal hacia partes distantes del cuerpo
• Aumentan la radiculopatía – la sensación de entumecimiento, hormigueo y debilidad 

Mientras que los movimientos de flexión, torsión y levantamiento desencadenan tanto los síntomas de hernia discal cervical (cuello) como lumbar (espalda baja), la mayoría de las personas experimentan un empeoramiento del dolor de pierna (ciática) y síntomas de radiculopatía lumbar por discos en los niveles espinales L4-L5 o L5-S1.

Aquí hay algunas actividades que debe evitar cuando tiene dolor por hernia discal, junto con consejos sobre cómo manejarlas sin agravar sus síntomas.

1. Evite sentarse demasiado tiempo

Sentarse aumenta el estrés en sus discos espinales debido a la presión adicional del peso de la parte superior del cuerpo.

El estrés en el disco se amplifica cuando se encorva hacia adelante en un asiento o mientras conduce u opera un vehículo pesado, como un camión o equipo de construcción.¹Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515. doi:10.21037/jss.2018.08.03^,2Amiri S, Naserkhaki S, Parnianpour M. Effect of whole-body vibration and sitting configurations on lumbar spinal loads of vehicle occupants. Computers in Biology and Medicine. 2019;107:292-301. doi: 10.1016/j.compbiomed.2019.02.019^,3Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Lumbar Disc Changes Associated with Prolonged Sitting. PM & R : the journal of injury, function, and rehabilitation. 2014;6(9):790-795. doi: 10.1016/j.pmrj.2014.02.014

Dado que sentarse es a menudo inevitable, pruebe estos consejos para reducir la presión en su espalda baja.⁴McKinnon CD, Martel DR, Callaghan JP. The impact of a progressive sit-stand rotation exposure duration on low back posture, muscle activation, and pain development. Ergonomics. 2021;64(4):502-511. doi:10.1080/00140139.2020.1849817^,5Lee JW, Lim YH, Won YH, Kim DH. Effect of gel seat cushion on chronic low back pain in occupational drivers: A double-blind randomized controlled trial. Medicine (Baltimore). 2018;97(40):e12598. doi:10.1097/MD.0000000000012598

• Siéntese derecho con los hombros hacia atrás contra el respaldo y los omóplatos hacia abajo.
• Mantenga los muslos paralelos al piso y las caderas alineadas con las rodillas.
• Use una almohada pequeña o una toalla enrollada para apoyar la parte baja de la espalda.
• Mientras conduce u opera maquinaria pesada, use un cojín de asiento antivibración relleno de gel en lugar de espuma.
• Tome descansos cada 30 minutos – o cada 1 a 2 horas si está conduciendo – para pararse, estirarse o caminar.

Si su trabajo requiere largas horas en un escritorio o computadora, considere usar un escritorio de pie/sentado, que le permite estar de pie por períodos cortos de forma intermitente durante el día. 

2. Evite lavar la ropa

Entre agacharse para recoger la ropa, cargar una canasta pesada y girar mientras alcanza varios artículos, lavar la ropa ejerce mucha presión sobre la espalda baja. 

Si es posible, pida a un amigo o familiar que ayude con esta tarea si tiene síntomas de dolor agudo.

Si delegar no es una opción para usted, aquí hay algunas maneras de limitar el estrés en el cuello y la espalda al lavar la ropa:

• Doble las rodillas o las caderas, no la cintura, si necesita alcanzar algo en el piso.
• Evite cargar canastas de ropa subiendo o bajando las escaleras. 
• Considere usar superficies elevadas, como una encimera o mesa, para doblar la ropa.

Evite hacer varias cargas o una carga grande de ropa en un día y divida la tarea en cargas más pequeñas y ligeras durante varios días.

3. Evite pasar la aspiradora

Los movimientos repetitivos de embestida hacia adelante y tirón que se usan típicamente para aspirar el piso tienden a irritar una hernia discal, causando brotes agudos. 

Cuando pasar la aspiradora es inevitable, divida su sesión de limpieza en períodos más cortos y tome descansos. Haga un piso por día o 1-2 habitaciones por día. 

Una aspiradora robot elimina la necesidad de aspirar a mano por completo, pero si este dispositivo elegante no está en su presupuesto, modifique sus movimientos de las siguientes maneras:

• En lugar de extender el brazo y doblar la espalda, mantenga la espalda recta y camine con la aspiradora por el piso. Piense en que sus piernas hacen el trabajo en lugar de sus brazos.
• Minimice los movimientos de torsión y use todo el cuerpo para girar en lugar de la espalda baja.

Invertir en una aspiradora liviana también es una opción y tiene el beneficio adicional a largo plazo de minimizar el estrés en su espalda en el futuro.

4. Evite agacharse para alimentar a una mascota

Puede parecer una tarea simple, pero agacharse para llenar el plato de su mascota con comida y agua es suficiente para causar un brote doloroso. 

Si no puede delegar cuando se trata de alimentar a su mascota, sea creativo y use herramientas o dispositivos de asistencia, como cucharones con mangos largos o pinzas, para verter comida o recoger platos sin necesidad de agacharse tanto.

Use estos consejos adicionales para quitar el estrés de la espalda baja:

• Mantenga una pierna extendida como lo haría un golfista al recoger una pelota de golf.
• En lugar de doblarse por la cintura, arrodíllese sobre una rodilla o ambas rodillas para alcanzar los platos de su mascota.

Comprar un alimentador automático o un plato especial para mascotas equipado con un tubo extendido también es una opción.

5. Evite palear nieve y trabajar en el jardín

Las tareas al aire libre a menudo involucran levantar objetos pesados, inclinarse hacia adelante y girar—movimientos que agravan fácilmente el dolor y los síntomas relacionados con el disco. 

Antes de salir para actividad física, aplique un parche de calor o un analgésico tópico, como gel de diclofenaco (Voltaren), en la espalda baja o el cuello para calmar los síntomas de la hernia discal y prevenir un brote. 

• Con la nieve, use una sopladora de nieve si puede, u obtenga ayuda de un vecino. Si ambas opciones no están disponibles:
  • Aplique derretidor de hielo o sal antes de palear para reducir la acumulación de hielo y nieve.
  • Siempre que sea posible, empuje la nieve en lugar de levantarla. 
• Con la jardinería, trate de evitar agacharse y encorvarse repetidamente. En su lugar, acerque sus herramientas y permanezca en una posición mientras toma descansos para darle descanso a su espalda. Además:
  • Utilice un carrito de jardín para transportar artículos pesados en lugar de cargarlos.
  • Use un taburete de jardinería o rodillera para facilitar alcanzar el suelo sin agacharse excesivamente.

Ver Técnicas para palear nieve para prevenir lesiones en la espalda baja

6. Evite el ejercicio extenuante

Aunque el ejercicio es recomendado y bueno para la salud de la columna, ciertas actividades y movimientos ejercen estrés y tensión excesivos en los discos de la espalda baja y deben evitarse. 

El ejercicio extenuante no necesariamente significa ejercicio de alto impacto. Con una hernia discal, deben evitarse los ejercicios que producen un efecto de sacudida en la columna.

Los tipos de ejercicios que debe evitar cuando tiene una hernia discal incluyen:

• Correr, trotar y saltar. Estas actividades causan carga repetitiva en la espalda baja.
• Sentadillas y prensas de piernas. Estos ejercicios ejercen una fuerza significativa en la espalda baja.
• Toques de dedos del pie, abdominales y algunas posturas de yoga. Estos movimientos involucran una flexión significativa hacia adelante.
• Golf y tenis. Estos deportes requieren girar la espalda baja y un amplio rango de movimiento.

Elija una versión alternativa o modificada de estos ejercicios. 

Ver Ejercicios que debe evitar con una hernia lumbar

7. Evite levantar objetos pesados

Cuando levanta o carga un objeto pesado, como una bolsa de compras o un niño, se ejerce una cantidad sustancial de presión sobre los discos espinales lumbares.⁶Ma Y, Shan X. Spasm and flexion-relaxation phenomenon response to large lifting load during the performance of a trunk flexion-extension exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):505. Published 2017 Nov 29. doi:10.1186/s12891-017-1869-6

Levantar objetos pesados también aumenta el estrés en los músculos y a veces causa espasmos musculares dolorosos, exacerbando la molestia vinculada tanto a los músculos como a los discos.⁶Ma Y, Shan X. Spasm and flexion-relaxation phenomenon response to large lifting load during the performance of a trunk flexion-extension exercise. BMC Musculoskelet Disord. 2017;18(1):505. Published 2017 Nov 29. doi:10.1186/s12891-017-1869-6

Si debe levantar algo pesado, use las siguientes técnicas⁷Adamson C, Rempel DM. Ergonomics & the Prevention of Occupational Injuries. In: LaDou J, Harrison RJ. eds. CURRENT Diagnosis & Treatment: Occupational & Environmental Medicine, 6e. McGraw Hill; 2021. Accessed November 20, 2023.:

• Mantenga el objeto lo más cerca del cuerpo posible.
• Cree una base de apoyo amplia con las piernas y doble las rodillas, no la espalda.
• Mantenga la espalda en línea recta.

Además, si carga a un niño o una bolsa en una cadera u hombro, es útil cambiarlos frecuentemente al otro lado del cuerpo para distribuir el peso.

Ver Video: Ejercicios que debe evitar cuando tiene dolor de espalda baja

Cómo mantenerse activo con una hernia discal

Mantener un estilo de vida activo requiere encontrar un equilibrio cuidadoso entre continuar haciendo ejercicio y evitar actividades que empeoren el dolor. 

Los movimientos de bajo impacto, como caminar, nadar, usar una bicicleta estacionaria y andar en bicicleta, son ideales porque minimizan el estrés en el disco lesionado. 

Mantenerse activo también promueve la curación del disco y contribuye a la salud general de la columna.⁸Gordon R, Bloxham S. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel). 2016;4(2):22. Published 2016 Apr 25. doi:10.3390/healthcare4020022

Preste atención a las señales de dolor de su cuerpo y llame a su médico si sus síntomas no mejoran o empeoran con el descanso y/o la actividad modificada.

Ver Tratamiento para una hernia discal lumbar

Más información:

Ejercicios que debe evitar con una hernia lumbar

Video: Tratamiento de hernia discal lumbar