3 einfache Dehnübungen zur Linderung von Ischiasschmerzen

Verspannungen in Ihren Muskeln des unteren Rückens, der Bauchmuskulatur und/oder der hinteren Oberschenkelmuskulatur können die Schmerzen entlang Ihres Ischiasnervs verschlimmern, der von Ihrem unteren Rücken bis zu Ihren Füßen verläuft. Lockern und stärken Sie diese Muskelgruppen mit diesen 3 einfachen Dehnübungen:

1. Scheren-Oberschenkeldehnung

Verspannte hintere Oberschenkelmuskeln können an Ihrem Becken ziehen und die Belastung Ihres unteren Rückens erhöhen¹Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535–540. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/, was Ihren Ischiasnerv reizen kann.

Dehnen Sie Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln mit dieser stehenden Übung:

• Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vor dem linken auf, etwa 90 cm voneinander entfernt.
• Richten Sie Hüfte und Schultern nach vorne aus. Überprüfen Sie wenn möglich im Spiegel, dass Ihre rechte Hüfte nicht weiter vorne ist als Ihre linke.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften. Sie können sich auch mit einer Hand an einem Stuhl abstützen, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beugen Sie sich in der Taille nach vorne und neigen Sie Ihren Oberkörper über das vordere Bein. Halten Sie den Rücken gerade und verlagern Sie das meiste Gewicht auf das vordere Bein.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung dann mit dem anderen Bein.

Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen dieser Übung mit jedem Bein durch.

Tägliche Dehnübungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur können die Spannung des Ischiasnervs reduzieren und Schmerzen lindern.

Siehe Dehnübungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur zur Linderung von Ischiasschmerzen

2. Rückenbeugung-Dehnung

Wenn Sie Ihre Wirbelsäule nach vorne beugen, nennt man das Flexion. Flexionsübungen können Ihre Wirbelsäulenbeweglichkeit verbessern, Ihre Bauchmuskulatur stärken und Verspannungen in Ihren Wirbelsäulen- und Bauchmuskeln lösen.²Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015;10(2):136–147. Published 2015 Feb 16. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/

Eine einfache Rückenbeugung im Liegen umfasst die folgenden Schritte:

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Ziehen Sie sanft beide Knie mit beiden Händen zur Brust, bis Sie eine angenehme Dehnung im mittleren und unteren Rücken spüren.
• Für eine intensivere Dehnung bringen Sie langsam Ihren Kopf nach vorne.
• Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Führen Sie 4 bis 6 Wiederholungen dieser Übung durch.

Einbeinige Knie-zur-Brust-Dehnung Diese Dehnung ist eine Variante der obigen Übung und wird ebenfalls im Liegen durchgeführt:

• Legen Sie sich auf den Rücken, platzieren Sie Ihre Hand hinter einem Knie und ziehen Sie es sanft zur Brust.
• Sie sollten eine angenehme Dehnung im unteren Rücken und Gesäß spüren.
• Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie 4 bis 6 Wiederholungen dieser Übung mit jedem Bein durch.

Ansehen Video: Einbeinige Knie-zur-Brust ISG-Dehnung zur Linderung von Ischiasschmerzen

3. Ischiasnerv-Gleitübung

Eine sitzende Übung zur Linderung von Ischiasschmerzen ist die Ischiasnerv-Gleitübung. Diese Übung hilft, Ihren Ischiasnerv zu entspannen und zu desensibilisieren.

So führen Sie diese Übung durch:

• Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken Sie ein Knie, während der andere Fuß flach auf dem Boden bleibt.
• Beugen Sie langsam Ihren Knöchel, sodass Ihre Zehen zu Ihnen zeigen.
• Beugen Sie Ihren Knöchel weiter vor und zurück, wobei die Zehen abwechselnd von Ihnen weg und zu Ihnen zeigen.
• Um bei Verträglichkeit mehr Spannung auf den Ischiasnerv auszuüben, versuchen Sie die gleiche Nervengleitübung mit nach vorne gebeugtem Kopf, wobei Sie Ihr Kinn zur Brust bringen.
• Pumpen Sie Ihren Knöchel 15 bis 20 Mal auf und ab und wiederholen Sie dann die Übung mit dem anderen Bein.

Führen Sie 3 Durchgänge für jedes Bein durch, zweimal täglich.

Dehnübungen für Erkrankungen, die Ischias imitieren

Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen, die Ischias imitieren, können auch von anderen muskuloskelettalen Quellen stammen, wie Ihren Iliosakralgelenken (ISG-Dysfunktion) oder Ihrem Piriformis-Muskel (Piriformis-Syndrom). In solchen Fällen können die Lendenwirbelsäulen-Rotations-ISG-Dehnung und die Piriformis-Dehnung in Rückenlage sinnvolle Linderung verschaffen.

Sanfte Dehnübungen, die auf den unteren Rücken und die Hüften abzielen, können helfen, Ischiasschmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Versuchen Sie diese Dehnübungen, wenn Ihre Ischiasschmerzen aufflammen. Neben der Schmerzlinderung können die Dehnübungen auch helfen, Kraft und Stabilität in Ihrer unteren Wirbelsäule und den Beinen aufzubauen und zukünftige Ischias-Schübe zu verhindern.

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