3 estiramientos simples para aliviar el dolor de ciática

La tensión en los músculos de la parte baja de la espalda, abdominales y/o isquiotibiales puede empeorar el dolor a lo largo de su nervio ciático, que va desde la parte baja de la espalda hasta los pies. Afloje y fortalezca estos grupos musculares realizando estos 3 estiramientos simples:

1. Estiramiento de isquiotibiales en tijera

Los músculos isquiotibiales tensos pueden tirar de la pelvis y aumentar la tensión en la parte baja de la espalda¹Jandre Reis FJ, Macedo AR. Influence of Hamstring Tightness in Pelvic, Lumbar and Trunk Range of Motion in Low Back Pain and Asymptomatic Volunteers during Forward Bending. Asian Spine J. 2015;9(4):535–540. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522442/, lo que puede irritar su nervio ciático.

Trabaje sus isquiotibiales con este estiramiento de pie:

• Párese con el pie derecho delante del izquierdo, separados aproximadamente 90 cm.
• Mantenga las caderas y los hombros mirando hacia adelante. Si es posible, verifique en un espejo que su cadera derecha no esté más adelante que la izquierda.
• Coloque las manos en las caderas. También puede apoyar una mano en una silla al costado para mantener el equilibrio.
• Inclínese hacia adelante desde la cintura, doblando el torso sobre la pierna delantera. Mantenga la espalda recta y la mayor parte del peso sobre la pierna delantera.
• Mantenga durante 5 a 10 segundos, luego realice este estiramiento con la otra pierna.

Intente completar de 3 a 5 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

Los estiramientos diarios de isquiotibiales pueden reducir la tensión del nervio ciático y aliviar el dolor.

Ver Ejercicios de estiramiento de isquiotibiales para aliviar el dolor de ciática

2. Estiramiento de flexión de espalda

Cuando dobla la columna hacia adelante, se llama flexión. Los ejercicios de flexión pueden ayudar a aumentar la movilidad de la columna, fortalecer la musculatura abdominal y aliviar la tensión en los músculos de la columna y abdominales.²Slater J, Kolber MJ, Schellhase KC, et al. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015;10(2):136–147. Published 2015 Feb 16. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6125093/

Una flexión de espalda simple acostado incluye los siguientes pasos:

• Acuéstese boca arriba.
• Tire suavemente de las rodillas hacia el pecho con ambas manos hasta sentir un estiramiento cómodo en la espalda media y baja.
• Para un estiramiento más avanzado, lleve lentamente la cabeza hacia adelante.
• Mantenga durante 5 a 10 segundos y regrese a la posición inicial.

Intente completar de 4 a 6 repeticiones de este ejercicio.

Estiramiento de rodilla al pecho con una pierna Este estiramiento es una variación del ejercicio anterior y también se realiza acostado:

• Mientras está acostado boca arriba, coloque la mano detrás de una rodilla y tire suavemente hacia el pecho.
• Debe sentir un estiramiento cómodo en la parte baja de la espalda y el glúteo.
• Mantenga el estiramiento durante 5 a 10 segundos y regrese lentamente a la posición inicial.

Repita con la otra pierna. Intente completar de 4 a 6 repeticiones de este ejercicio con cada pierna.

Ver Video: Estiramiento de rodilla al pecho para articulación SI para aliviar el dolor de ciática

3. Ejercicio de deslizamiento del nervio ciático

Un ejercicio sentado para aliviar la ciática es el deslizamiento del nervio ciático. Este ejercicio ayuda a relajar y desensibilizar su nervio ciático.

Para realizar este ejercicio:

• Siéntese erguido en una silla y estire una rodilla mientras mantiene el otro pie plano en el suelo.
• Doble lentamente el tobillo para que los dedos apunten hacia usted.
• Continúe doblando el tobillo hacia adelante y hacia atrás, apuntando los dedos lejos de usted y luego hacia usted.
• Si lo tolera, para poner más tensión en el nervio ciático, intente el mismo deslizamiento nervioso con la cabeza inclinada hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho.
• Bombee el tobillo hacia arriba y hacia abajo de 15 a 20 veces y luego repita el ejercicio con la otra pierna.

Intente completar 3 rondas con cada pierna, dos veces al día.

Estiramientos para condiciones que imitan la ciática

El dolor de espalda baja y piernas que imita la ciática también puede originarse de otras fuentes musculoesqueléticas, como las articulaciones sacroilíacas (disfunción de la articulación SI) o el músculo piriforme (síndrome del piriforme). En tales casos, el estiramiento de rotación lumbar para articulación SI y el estiramiento del piriforme en posición supina pueden proporcionar un alivio significativo.

Los estiramientos suaves dirigidos a la parte baja de la espalda y las caderas pueden ayudar a reducir el dolor de ciática, así como mejorar el rango de movimiento. Pruebe estos estiramientos cuando su dolor de ciática comience a intensificarse. Además de disminuir el dolor, los estiramientos también pueden ayudar a desarrollar fuerza y estabilidad en la columna lumbar y las piernas, y prevenir futuras recurrencias de ciática.

Más información:

Ejercicios de ciática para aliviar el dolor

Fisioterapia y ejercicio para la ciática