La tensión de los músculos isquiotibiales contribuye con frecuencia al dolor lumbar. Los músculos isquiotibiales recorren la parte posterior de cada muslo, desde la cadera hasta la parte posterior de la rodilla.
Los siguientes estiramientos pueden alargar y reducir gradualmente la tensión de los músculos isquiotibiales y, a su vez, reducir la tensión en la zona lumbar.
In This Article:
- Ejercicio y dolor de espalda
- Estiramientos para aliviar el dolor de espalda
- Estiramientos específicos de los isquiotibiales para aliviar el dolor de espalda
- Ejercicios de fortalecimiento de la espalda
- Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
Estas son algunas de las opciones de ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales, enumeradas de más difícil a menos difícil:
Estiramiento de los isquiotibiales de pie
Los estiramientos de isquiotibiales de pie son para la flexibilidad y la reducción de tensión muscular de espalda y pierna.
De pie, inclínese hacia delante por la cintura, con los brazos colgando hacia el suelo y las piernas estiradas, sin bloquear las rodillas. Intente tocar los dedos de los pies, pero sin esforzarse para hacerlo. Deje de inclinarse hacia delante cuando sienta una ligera sensación de tirón en los isquiotibiales. Esta forma de ejercicio no siempre es recomendable, ya que puede resultar difícil de realizar e incluso agravar el dolor de una hernia discal lumbar, espondilolistesis u otras afecciones específicas.
Estiramiento de isquiotibiales en una silla
Los estiramientos de isquiotibiales sentados mejoran la flexibilidad para aliviar dolor de espalda.
Siéntese en una silla y coloque una pierna estirada sobre otra silla delante del cuerpo. Extienda la mano hacia los dedos de los pies y estire una pierna a la vez.
Estiramiento de isquiotibiales con una toalla
Los estiramientos de isquiotibiales con toalla mejora la flexibilidad y reduce tensión muscular.
Acuéstese boca arriba, sujete cada extremo de una toalla enrollada y envuélvala detrás del pie. A continuación, tire de la pierna hacia arriba por delante del cuerpo para sentir un ligero estiramiento en el músculo isquiotibial.
Estiramiento de isquiotibiales en la pared
Acuéstese en el suelo, con los glúteos contra una pared y las piernas estiradas contra la pared. Intente estirar la rodilla lo más recto posible. Este estiramiento suele ser suave para la zona lumbar, ya que ejerce una tensión mínima sobre ella y el cuerpo está apoyado mientras se está acostado.
Se ha demostrado que los estiramientos de isquiotibiales son más eficaces cuando se realizan durante 30 a 60 segundos.1Bandy W. D. Irion J. M. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Septiembre de 1994; 74(9):845-50; discussion 850-2. Los estiramientos deben realizarse dos veces al día y de forma regular. Puede ser más fácil acordarse de hacer los estiramientos si se incorporan a una rutina diaria, como al levantarse cada mañana y al acostarse cada noche.
- 1 Bandy W. D. Irion J. M. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. Septiembre de 1994; 74(9):845-50; discussion 850-2.
