Chin Tuck
Fig. 1
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Chin Tuck
Fig. 2
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Prone Cobra
Fig. 3
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Prone Cobra
Fig. 4
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Prone Cobra
Fig. 5
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Back Burn
Fig. 6
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Back Burn
Fig. 7
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Los músculos escaleno y suboccipital se elongan de forma más efectiva si se realiza conjuntamente con el fortalecimiento de los músculos posturales debilitados, con inclusión de los músculos extensores torácicos superiores y los músculos flexores profundos del cuello.

Los siguientes ejercicios de elongación pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello:

Mentón hacia el pecho

Uno de los ejercicios posturales más efectivos para combatir el dolor de pecho es el ejercicio que consiste en llevar el mentón hacia el pecho. Este ejercicio no solo ayuda a fortalecer los músculos que hacen que la cabeza se mantenga alineada sobre los hombros (músculos extensores torácicos superiores), sino que también elonga los músculos escaleno y suboccipital.

Obtenga más información: Rigidez de nuca: causas, síntomas y tratamiento

El ejercicio que consiste en llevar el mentón al pecho puede ser realizado varias veces a lo largo del día, por ejemplo, mientras se encuentra sentado en el auto o en el escritorio mientras trabaja. La repetición de este ejercicio a lo largo del día también ayuda a desarrollar buenos hábitos posturales. Es especialmente importante hacer este ejercicio cuando el cuello y los omóplatos recién comienzan a doler.

Para realizar este ejercicio por primera vez, se suele recomendar que los pacientes se paren con la columna vertebral sobre el marco de una puerta y los pies acomodados a aproximadamente 3 pulgadas (7,6 cm) de distancia de la parte inferior del marco (Figura 1).

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  • Manteniendo la columna vertebral contra el marco de la puerta, lleve la parte superior de la espalda y la cabeza hacia atrás, hasta que la parte trasera de la cabeza toque el marco de la puerta. Es importante asegurarse de que el mentón se encuentre hacia abajo para que la cabeza sea llevada hacia atrás estando derecha y no mirando hacia arriba (Figura 2).
  • Mantenga la cabeza contra el marco de la puerta por 5 segundos.
  • Repita este movimiento 10 veces.
  • Después de hacer este ejercicio en el marco de la puerta unas diez veces, comience a hacer el mismo ejercicio estando parado o sentado, pero sin el marco de la puerta.
  • Este ejercicio puede realizarse de 5 a 7 veces por día.
  • Mientras esté en el auto, use el apoyacabezas como punto de apoyo cuando lleve la cabeza hacia atrás.

Es posible que los pacientes sientan una elongación de los músculos que se encuentran en el costado del cuello y que se extienden hacia la clavícula. Estos son los músculos escalenos. Estos músculos, junto con los músculos que se encuentran en la parte superior del cuello y en la base del cráneo, suelen ser músculos que se tensan. Los músculos que se encuentran en la parte frontal del cuello y los músculos de la parte superior de la espalda suelen ser los músculos débiles que necesitan ser fortalecidos.

  • Véase Anatomía de la columna cervical y dolor de cuello

En los casos en que las personas tienen una postura con la cabeza muy hacia adelante, es posible que los pacientes no puedan llevar su cabeza hasta el marco de la puerta cuando recién comienzan con los ejercicios. En estos casos, se recomienda llevar la cabeza hacia atrás todo lo que el paciente pueda sin sentir dolor.

Postura de cobra en decúbito prono

Un ejercicio más avanzado que fortalece los músculos de la cintura escapular, así como los del cuello y los de la zona alta de la espalda es el ejercicio de la cobra. Este se realiza acostado boca abajo en el piso. La posición de decúbito prono usa la gravedad como resistencia en el proceso de fortalecimiento.

  • Boca abajo, coloque la frente sobre una toalla enrollada para una mayor comodidad.
  • Coloque los brazos a los costados con las palmas apoyadas en el piso.
  • Coloque la lengua sobre el paladar superior de la boca (esto ayuda a estabilizar los músculos de la parte delantera del cuello para ayudar así al fortalecimiento) (Figura 3).
  • Trate de juntar los omóplatos y levante las manos del suelo.
  • Lleve los codos hacia arriba, rote las palmas hacia afuera y lleve los pulgares hacia arriba (Figura 4).
  • Levante suavemente la frente cerca de una pulgada de la toalla, manteniendo los ojos mirando directamente al piso (no lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia adelante) (Figura 5).
  • Mantenga la posición por 10 segundos.
  • Realice 10 repeticiones.

Para más información: Cómo el yoga es beneficioso para la espalda

Ejercicio para la espalda

Otro importante ejercicio postural es el ejercicio para la espalda. Este ejercicio se realiza de parado y con la espalda sobre una pared grande y plana, y los pies a unas 4 pulgadas (10,1 cm) de distancia de la parte inferior de la pared.

  • Tome la misma posición que la del ejercicio de llevar el mentón al pecho, con la parte posterior de la cabeza contra la pared.
  • Trate de pegar la espalda baja contra la pared.
  • Coloque los codos, los antebrazos y la parte posterior de las manos y los dedos sobre la pared, con las muñecas a la altura del hombro (Figura 6).
  • Manteniendo los brazos, las manos y los dedos tocando la pared en la medida de lo posible, suavemente deslice las manos hacia arriba de la cabeza (Figura 7) y suavemente hacia abajo de nuevo (nuevamente a la postura indicada en la Figura 6).
  • Repita este movimiento 10 veces, de 3 a 5 veces por día.
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