Corner Stretch
Figura 1
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Corner Stretch
Figura 2
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Levator Scapula Stretch
Figura 3
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Levator Scapula Stretch
Figura 4
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Levator Scapula Stretch
Figura 5
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Cuando la cabeza y los hombros se inclinan hacia atrás, ciertos músculos se acortan y se tensan. Esto perpetúa la postura que causa el dolor de cuello.

Los siguientes ejercicios de elongación pueden ayudar a aliviar el dolor de cuello:

Elongación realizada en la esquina de una pared

Un ejercicios básico que es importante para la elongación de los músculos del pecho y de los hombros es la elongación que puede realizarse en la esquina formada por una pared. Se realiza en la esquina de una habitación.

La elongación del cuello se debe realizar de la siguiente manera:

  • Los pacientes deben pararse aproximadamente a dos pies de la esquina, mirando hacia la pared.
  • Los pies deben permanecer juntos.
  • Se deben colocar los antebrazos uno en cada pared y los codos deben encontrarse apenas por debajo de la altura de los hombros (Figura 1).
  • Muévase hacia adelante todo lo que pueda siempre y cuando no sienta dolor. Los pacientes van a sentir cómo se elonga la parte frontal de los hombros y el pecho (Figura 2).
  • Mantenga la elongación por cerca de 30 segundos a 1 minuto.

Este ejercicio puede realizarse de 3 a 5 veces por día. Debe realizarse antes de hacer algún ejercicio de fortalecimiento de cuello.

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Elongación del músculo elevador de la escápula

La elongación del músculo elevador de la escápula es importante también para eliminar el dolor de cuello. El elevador de la escápula es un músculo que tiende a tensarse y puede volverse muy sensible en la zona que se une con el omóplato. Este ejercicio de elongación puede realizarse mientras está sentado o parado.

  • Extienda el músculo a través de la elevación del codo por encima del hombro, hacia el costado, para elongar.
  • En esta posición, primero apoye el codo contra el marco de una puerta. Esto rota hacia arriba la parte externa del omóplato y hacia abajo su parte interna, lo cual extiende el músculo elevador de la escápula (Figura 3).
  • Luego, rote la cabeza hacia el lado opuesto del que está elongando y lleve el mentón hacia abajo, elongando así la parte trasera del cuello (Figure 4).
  • En tercer lugar, coloque los dedos de su otra mano en la parte superior de la cabeza y presione suavemente la cabeza hacia abajo, aumentando levemente la elongación (Figure 5).
  • Mantenga esta posición por aproximadamente 30 segundos a 1 minuto.

Algunos estudios han demostrado que es importante elongar los músculos que se encuentran tensos antes de fortalecer los músculos que se encuentran débiles. Se cree que los músculos tensados se relajan después de su elongación, haciendo que los ejercicios de fortalecimiento posteriores sean más efectivos.

La elongación del cuello nunca debe realizarse hasta el punto de dolor o mialgia. El adecuado manejo del dolor suele ser una parte importante de cualquier rutina de elongación del cuello.

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