Ejercicio para la ciática por estenosis espinal

Los síntomas de ardor y entumecimiento de la ciática en la pierna que se asocian a nervios espinales estrangulados o contraídos pueden tratarse eficazmente con ejercicios terapéuticos específicos. Los ejercicios para la estenosis espinal lumbar tienen como objetivo aliviar la compresión neuronal mediante lo siguiente: 

• La mejora de la postura de la columna vertebral a través de técnicas de fortalecimiento muscular
• La reducción de la compresión de las raíces nerviosas espinales en los canales óseos
• Mejora de la movilidad de las piernas y la capacidad de caminar sin molestias 

Si el dolor intenso reduce la capacidad de realizar los ejercicios como se aconseja, pueden prescribirse técnicas de tratamiento del dolor que incluyan medicación oral o inyecciones en la columna vertebral para controlar el dolor y permitir un mejor cumplimiento de los ejercicios.

Ver Síntomas de la ciática

Ejercicios de ciática para la estenosis espinal

Los ejercicios para aliviar y tratar el dolor de la estenosis espinal lumbar suelen basarse en la flexión (flexión hacia delante). Esta posición abre los canales óseos constreñidos, descomprime la raíz o raíces nerviosas y permite a los pacientes realizar el ejercicio con mayor eficacia y menos dolor. 

Las técnicas de estabilización lumbar basadas en la flexión para tratar la estenosis espinal implican lo siguiente¹Slater J., Kolber M. J., Schellhase K. C., y otros. The Influence of Exercise on Perceived Pain and Disability in Patients With Lumbar Spinal Stenosis: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Am J Lifestyle Med. 2015;10(2):136–147. Publicado el 16 de febrero de 2015. doi:10.1177/1559827615571510:

• Estiramientos funcionales de los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos profundos de la zona lumbar
• Ejercicios de fortalecimiento abdominal para disminuir la presión sobre la columna vertebral
• Movilización de la cadera para mejorar la movilidad de la articulación de la cadera

Estos ejercicios suelen tener como objetivo aumentar la estabilidad de la columna lumbar, reducir el dolor y mejorar la función de las piernas. 

Es necesaria una combinación de varios ejercicios para lograr la estabilidad y el apoyo deseados de la columna lumbar.

Ver Fisioterapia y ejercicio para la ciática

Ejercicios de estiramiento basados en la flexión para la estenosis espinal

Estos ejercicios ayudan a mejorar la estabilidad lumbar y a mantener una postura correcta de la columna durante las actividades cotidianas, como caminar o agacharse. 

Flexión de la espalda al estar acostado

Para empezar, acuéstese boca arriba.

• Tire suavemente de las rodillas hacia el pecho con ambas manos hasta sentir un estiramiento cómodo. 
• Para un estiramiento más avanzado, levante suavemente la parte superior de la espalda hasta que la frente toque las rodillas. 

Mantenga la postura de 2 a 3 segundos y vuelva poco a poco a la posición inicial. Intente realizar de 4 a 6 repeticiones de este estiramiento.

Flexión de la espalda al estar sentado

Para empezar, siéntese en una silla con los pies apoyados en el suelo. 

• Inclínese hacia delante, doblando la cintura y manteniendo la espalda recta. 
• Extienda ambas manos hacia el suelo entre las rodillas. 

Mantenga la posición durante 2 a 3 segundos y vuelva poco a poco a la posición inicial.  Intente realizar de 4 a 6 repeticiones de este estiramiento.

Flexión de la espalda al estar de pie

Para empezar, póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros. 

• Inclínese suavemente hacia delante por la cintura, sin arquear la espalda. 
• Baje ambas manos hacia el suelo hasta sentir un estiramiento confortable.

Mantenga la postura durante 2 a 3 segundos y vuelva poco a poco a la posición inicial.  Intente realizar de 4 a 6 repeticiones de este estiramiento.

Postura del niño o flexión de cuatro puntos de la espalda

Para comenzar, colóquese en cuatro puntos sobre las manos y las rodillas.

• Siéntese suavemente sobre los talones. 
• Separe cómodamente las rodillas e inclínese hacia delante de modo que la cabeza descanse en el suelo y los brazos queden extendidos hacia delante. 

Mantenga la postura durante 2 a 3 segundos y vuelva poco a poco a la posición inicial.  Intente realizar de 4 a 6 repeticiones de este estiramiento.

Ver Ayudas de fisioterapia y técnicas pasivas para el tratamiento de la ciática

Ejercicios de fortalecimiento basados en la flexión y movilización de la cadera

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda en posición inclinada hacia delante suelen realizarse con una inclinación pélvica. Un ejercicio de inclinación pélvica fortalece los músculos abdominales y estira los músculos de la zona lumbar. Este ejercicio se realiza tensando los músculos de la parte inferior del estómago y tirando del ombligo hacia dentro y hacia el esternón. La inclinación de la pelvis puede realizarse en posición acostada, sentada, de pie o con las manos y las rodillas (4 puntos). 

A continuación, se describen los ejercicios de fortalecimiento y movilización de la cadera para la estenosis espinal.

Actividades abdominales

Para empezar, acuéstese boca arriba y flexione las rodillas. 

• Cruce suavemente ambos brazos sobre el pecho y mantenga una inclinación pélvica. 
• Levante lentamente la cabeza y los hombros del suelo. 
• Mantenga la posición de 2 a 4 segundos y baje lentamente a la posición inicial. 

A medida que aumenta la fuerza, intente completar 2 series de 10 flexiones. No intente levantar demasiado la cabeza. Si le duele el cuello, coloque las manos detrás de la cabeza para sujetarlo. 

Marcha recostado en posición de gancho

Para empezar, acuéstese boca arriba.

• Coloque dos brazos hacia los lados y mantenga una inclinación pélvica. 
• Levante lentamente las piernas de forma alternativa de 5 a 10 cm del suelo (similar a un movimiento de marcha). 

Intente marchar durante 30 segundos. Repita 1 o 2 series más, con descansos de 30 segundos entre repeticiones.

Ver Ejercicios de fortalecimiento de la espalda

La terapia basada en la flexión también puede incluir el ciclismo y la marcha inclinada, que pueden ayudar a reducir el dolor de la estenosis espinal y mejorar el flujo sanguíneo.