Alltägliche Aktivitäten zur Linderung von Ischias

Das Anpassen von Körperhaltungen und Aktivitäten kann helfen, Ischiasschmerzen zu kontrollieren, indem der Druck auf Nerven und Weichgewebe im unteren Rücken verringert wird. Diese Anpassungen können auch dazu beitragen, einem erneuten Auftreten der Schmerzen vorzubeugen.

Zu den wesentlichen Techniken zur Linderung von Ischiasschmerzen – sowie zur Verringerung der Wahrscheinlichkeit und Schwere möglicher zukünftiger Schmerzepisoden – gehören die folgenden.

Haltungsänderungen

Eine gute Körperhaltung schafft ein natürliches Gleichgewicht und verringert die Spannung im Körper. Ischias kann entstehen, wenn eine falsche Körperhaltung über längere Zeit eingenommen wird.¹Davis D, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2019 Feb 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/^,2Stafford MA, Peng P, Hill DA. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. British Journal of Anaesthesia. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238 Das konsequente Einhalten einer guten Körperhaltung kann dazu beitragen, die Reizung des Ischiasnervs zu verhindern, verspannte Muskeln zu lösen und die Funktionsfähigkeit des Unterkörpers zu verbessern.

Gute Haltungstechniken für alltägliche Aktivitäten werden im Folgenden erläutert.

Stehen

Stehen ist ein aktiver Vorgang. Es ist wichtig, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße zu verteilen, die hüftbreit auseinanderstehen sollten. Die Knie müssen leicht gebeugt sein, um die Oberschenkelmuskulatur zu aktivieren und ein Durchstrecken der Knie zu vermeiden. Die Wirbelsäule muss eine natürliche Krümmung aufweisen, mit dem Kopf im Gleichgewicht obenauf.

Gehen

Ein regelmäßiges Gehprogramm wird in der Regel als Bestandteil jedes Programms zur Linderung von Ischiasschmerzen empfohlen. Es ist wichtig, beim Gehen zuerst mit der Ferse aufzusetzen und dann über die Fußsohle in Richtung der großen Zehe abzurollen. Dieser Ablauf ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung über den Fuß bei jedem Schritt. Bei jedem Schritt muss die Wirbelsäule natürlich gekrümmt sein, und eine leichte Rotation der Wirbelsäule muss durch das Vorschwingen des gegenüberliegenden Arms erreicht werden. Die Schultern müssen entspannt sein, mit dem Kopf im Gleichgewicht obenauf der Wirbelsäule.³Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Bücken und Heben

Eine korrekte Hebetechnik kann Muskel-, Gelenk- und/oder Bandscheibenverletzungen im unteren Rücken verhindern. Beim Heben eines Gegenstands vom Boden wird empfohlen, sich vor dem Gegenstand hinzuhocken, indem man die Knie beugt, ohne den Rücken zu beugen. Der Gegenstand muss nach dem Heben nah an der Brust gehalten werden, während man die Knie streckt, um aufzustehen. Es ist wichtig, während des Vorgangs ein- und auszuatmen, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Eine korrekte Hebetechnik kann Muskel-, Gelenk- und/oder Bandscheibenverletzungen verhindern.³Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Siehe Manuelles Materialhandling zur Vorbeugung von Rückenverletzungen

Sitzen

Eine Sitzposition beansprucht die Wirbelsäule im Vergleich zum Stehen mit einer leichten Vorwärtsbeugung. Im Laufe der Zeit kann diese Vorwärtsbeugung die unteren Bandscheiben belasten und zu einem Bandscheibenvorfall führen.⁴Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515. doi:10.21037/jss.2018.08.03

Um die Belastung des Ischiasnervs beim Sitzen zu minimieren, wird empfohlen, aufrecht zu sitzen, die Schultern zurückzurollen und die Schulterblätter nach unten zu ziehen. Die Beine sollten hüftbreit auseinander sein, mit flach auf dem Boden stehenden Füßen. Die Wirbelsäule muss ihrer natürlichen Krümmung folgen, und ein kleines Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch kann zur Unterstützung des unteren Rückens verwendet werden.³Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Siehe Bürostuhl: Wie lassen sich Rückenschmerzen reduzieren?

„Brieftaschen-Ischias" oder Ischias-Schmerzen, die beim Sitzen auf einer Brieftasche auftreten, können verhindert werden, indem man Brieftaschen oder andere Gegenstände nicht in die Gesäßtasche einer Hose steckt.

Schlafen

Eine gute Schlafposition kann dazu beitragen, eine Verdrehung der Wirbelsäule oder ein Einrollen des Beckens zu verhindern. Beim Schlafen auf der Seite hilft ein zwischen die Knie gelegtes Kissen, die Spannung in der Hüfte zu lindern. Beim Schlafen auf dem Rücken hilft ein Kissen unter den Knien, die Spannung im unteren Rücken zu lindern.³Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Sehen Sie sich an: Tipps zur Kissenwahl bei Ischias (Video)

Es erfordert in der Regel weniger Aufwand, eine korrekte Körperhaltung beizubehalten als eine falsche.³Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016. Die Umgewöhnung von einer gewohnheitsmäßig falschen Körperhaltung kann Zeit und ständige Aufmerksamkeit erfordern.

Sehen Sie sich an: 3 Tipps zum Schlafen bei Ischias (Video)

Körperliche Aktivität hilft, einem erneuten Auftreten von Ischias vorzubeugen

Wenn Ischiasschmerzen auftreten, wird empfohlen, aktiv zu bleiben und die täglichen Aktivitäten so weit wie möglich fortzuführen.¹Davis D, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2019 Feb 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/ Obwohl Bettruhe vorübergehend Linderung der Symptome verschaffen kann, trägt sie in der Regel nicht zu einer schnelleren oder langfristigen Genesung bei.⁵Peul WC, van den Hout WB, Brand R, Thomeer RT, Koes BW; Leiden-The Hague Spine Intervention Prognostic Study Group. Prolonged conservative care versus early surgery in patients with sciatica caused by lumbar disc herniation: two year results of a randomised controlled trial. BMJ. 2008;336(7657):1355–1358. doi:10.1136/bmj.a143 Das Durchführen von einfachen Dehn- und Gelenkübungen für Becken und unteren Rücken kann ebenfalls dazu beitragen, Ischiasnervenschmerzen zu lindern, indem verspannte Gewebe gelockert und die Durchblutung der Region verbessert werden.

In der Regel lassen sich Ischias-Symptome gut mit nicht-operativen Behandlungen bewältigen. Bei besorgniserregenden Symptomen ist es am besten, einen Arzt aufzusuchen, um eine Diagnose und einen Behandlungsplan zu erhalten, der die zugrunde liegende Ursache der Symptome anspricht.

Wenn sich die Ischias-Symptome verschlechtern oder wenn eine eingeschränkte Darm- und/oder Blasenkontrolle, ausgeprägte Muskelschwäche oder Schwäche beim Anheben des Fußes (Fußheberschwäche) auftreten, ist es wichtig, umgehend einen Arzt aufzusuchen. Solche Symptome können auf ernsthafte medizinische Erkrankungen hinweisen, wie das Cauda-equina-Syndrom oder Wirbelsäulentumoren, die eine sofortige Behandlung erfordern.