Actividades Cotidianas para Aliviar la Ciática

Modificar las posturas y actividades puede ayudar a controlar el dolor de ciática al aliviar la presión sobre los nervios y tejidos blandos en la parte baja de la espalda. Estas modificaciones también pueden ayudar a prevenir la recurrencia del dolor.

Las técnicas esenciales para aliviar el dolor de ciática —así como para prevenir la probabilidad y gravedad de posibles episodios futuros de dolor— incluyen las siguientes.

Cambios Posturales

Una buena postura crea un equilibrio normal, aliviando la tensión en el cuerpo. La ciática puede aparecer cuando se adopta una postura incorrecta durante períodos prolongados. ¹ Davis D, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2019 Feb 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/ ^{, 2} Stafford MA, Peng P, Hill DA. Sciatica: a review of history, epidemiology, pathogenesis, and the role of epidural steroid injection in management. British Journal of Anaesthesia. 2007;99(4):461-473. doi:10.1093/bja/aem238 Mantener una buena postura de forma constante puede ayudar a prevenir la irritación del nervio ciático, aliviar los músculos tensos y mejorar el funcionamiento de la parte inferior del cuerpo.

A continuación se describen buenas técnicas posturales para las actividades cotidianas.

De pie

Estar de pie es un proceso activo. Es importante distribuir el peso de manera equitativa entre ambos pies, los cuales deben estar separados a la distancia de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas para activar los músculos del muslo y evitar el bloqueo de la rodilla. La columna debe mantener su curvatura natural con la cabeza equilibrada en la parte superior.

Caminar

Una rutina regular de caminata se recomienda generalmente como parte de cualquier programa para aliviar el dolor de ciática. Es importante caminar apoyando el talón del pie y luego rodando hacia el dedo gordo para impulsarse. Este proceso permite que el peso se distribuya de manera uniforme a través del pie al dar cada paso. Con cada paso, la columna debe mantener su curvatura natural y se debe lograr una rotación espinal suave llevando el brazo opuesto hacia adelante. Los hombros deben estar relajados, con la cabeza equilibrada sobre la columna. ³ Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Inclinarse y levantar objetos

Una técnica adecuada para levantar objetos puede prevenir una lesión muscular, articular y/o de disco en la parte baja de la espalda. Al levantar un objeto del suelo, se recomienda agacharse frente al objeto doblando las rodillas, sin doblar la espalda. El objeto debe mantenerse cerca del pecho después de levantarlo mientras se enderezan las rodillas para ponerse de pie. Es importante inhalar y exhalar durante el proceso para activar los músculos del core. Una técnica adecuada para levantar objetos puede prevenir lesiones musculares, articulares y/o de disco. ³ Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Ver Manejo manual de materiales para prevenir lesiones de espalda

Sentarse

La posición sentada genera una pequeña flexión hacia adelante en la columna en comparación con estar de pie. Con el tiempo, esta flexión hacia adelante puede ejercer presión sobre los discos lumbares, provocando herniación. ⁴ Alamin TF, Agarwal V, Zagel A, Qeli A. The effect of standing vs. variants of the seated position on lumbar intersegmental angulation and spacing: a radiographic study of 20 asymptomatic subjects. J Spine Surg. 2018;4(3):509–515. doi:10.21037/jss.2018.08.03

Para minimizar el estrés en el nervio ciático al sentarse, se recomienda sentarse erguido con los hombros hacia atrás y los omóplatos hacia abajo. Las piernas deben estar separadas al ancho de las caderas con los pies planos sobre el suelo. La columna debe seguir su curvatura natural y se puede usar una almohada pequeña o una toalla enrollada para apoyar la parte baja de la espalda. ³ Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Ver Silla de oficina: ¿Cómo reducir el dolor de espalda?

La 'ciática por billetera' o el dolor ciático que ocurre al sentarse sobre una billetera puede prevenirse manteniendo las billeteras u otros objetos fuera del bolsillo trasero del pantalón.

Dormir

Una buena postura al dormir puede ayudar a prevenir la torsión de la columna vertebral o la inclinación de la pelvis. Al dormir de lado, una almohada colocada entre las rodillas ayuda a aliviar la tensión en la cadera. Al dormir boca arriba, colocar una almohada debajo de las rodillas ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. ³ Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016.

Ver Video: Consejos sobre almohadas para la ciática

Por lo general, se requiere menos esfuerzo para mantener una postura correcta que una incorrecta. ³ Pavilack, L., Alstedter, N. & Wisniewski, E. Pain-free posture handbook : 40 dynamic easy exercises to look and feel your best. Berkeley, CA: Althea Press; 2016. Cambiar una postura incorrecta habitual puede llevar tiempo y una conciencia constante.

Ver Video: 3 consejos para dormir con ciática

Mantenerse activo ayuda a prevenir la recurrencia de la ciática

Cuando aparece el dolor por ciática, se recomienda mantenerse activo y continuar las actividades diarias según se tolere. ¹ Davis D, Vasudevan A. Sciatica. [Updated 2019 Feb 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507908/ Si bien el reposo en cama puede proporcionar un alivio temporal de los síntomas, generalmente no contribuye a una recuperación más rápida ni a largo plazo. ⁵ Peul WC, van den Hout WB, Brand R, Thomeer RT, Koes BW; Leiden-The Hague Spine Intervention Prognostic Study Group. Prolonged conservative care versus early surgery in patients with sciatica caused by lumbar disc herniation: two year results of a randomised controlled trial. BMJ. 2008;336(7657):1355–1358. doi:10.1136/bmj.a143 Realizar estiramientos simples y movimientos articulares para la pelvis y la parte baja de la espalda también puede ayudar a aliviar el dolor del nervio ciático al aflojar los tejidos tensos y mejorar la circulación sanguínea en la zona.

Por lo general, los síntomas de la ciática pueden manejarse bien con tratamiento no quirúrgico. Ante cualquier síntoma preocupante, es mejor consultar a un médico para obtener un diagnóstico y un plan de tratamiento que aborde la causa subyacente de los síntomas.

Si los síntomas de la ciática empeoran, o si hay pérdida del control de los intestinos y/o la vejiga, debilidad muscular grave o debilidad al levantar el pie (pie caído), es importante consultar a un médico con prontitud. Tales síntomas pueden indicar afecciones médicas graves, como el síndrome de cauda equina o tumores espinales que requieren tratamiento inmediato.